Die Berechnung des eigenen Kalorienbedarfs ist ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung und dem Erreichen von Fitnesszielen. Deshalb gebe ich euch heute das Instrument in die Hand, mit dem ihr euren persöhnlichen Kalorienbedarf am Tag berechnen könnt. Neben dem Grundumsatz (BMR) spielt der Physical Activity Level (PAL)-Wert dabei eine Schlüsselrolle, da er deine tägliche Aktivität berücksichtigt und somit den genauen Kalorienbedarf bestimmt. Ich werde nun die Kalorienbedarfsberechnung anhand beider Werte Schritt für Schritt erklären und dabei einen 80 Kilogramm schweren, 180cm großen und 30 Jahre alten Menschen als Beispiel verwenden, der im Büro arbeitet, hauptsächlich sitzende Tätigkeiten ausführt und dreimal pro Woche Krafttraining absolviert.
Was ist der BMR?
Der BMR (Basal Metabolic Rate) repräsentiert die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren und alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass selbst wenn du den ganzen Tag im Bett liegen würdest und keinerlei körperliche Aktivität ausübst, dein Körper immer noch Energie verbraucht, um zu atmen, dein Herz schlagen zu lassen und grundlegende Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten.
Die Mifflin-St Jeor Formel zur Berechnung des BMR
Um den BMR zu berechnen, verwenden wir die Mifflin-St Jeor Formel, eine weitverbreitete Methode. Hierbei wird die Größe, das Alter und das Gewicht des Porbanden eingerechnet:
Beispiel: Berechnung des BMR für einen 80 Kilogramm schweren Menschen
Nehmen wir an, wir haben einen gesunden, 80 Kilogramm schweren Mann, der eine Größe von 180 cm hat und 30 Jahre alt ist. Um seinen BMR zu berechnen, setzen wir diese Werte in die Formel ein:
Der BMR dieses Beispielmenschen beträgt also 1780 Kalorien pro Tag. Das bedeutet, dass sein Körper, wenn er in Ruhe ist, etwa 1780 Kalorien pro Tag verbraucht, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.
Was bedeutet der BMR für deine Ernährung?
Der BMR ist die Basis, auf der der gesamte Kalorienbedarf aufbaut. Wenn du weißt, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand benötigt, kannst du eine bessere Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um dein Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen.
Es ist wichtig zu beachten, dass der BMR nur die Energiemenge für den Ruhezustand darstellt und nicht die tatsächliche Menge an Kalorien, die du täglich benötigst. Denn deine tatsächliche Aktivität und dein Lebensstil spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung deines Gesamtkalorienbedarfs. Daher ist der BMR nur dein Ausgangspunkt für weitere Berechnungen und muss durch den Pal-Wert angepasst werden.
Im nächsten Schritt werden wir uns mit der Bestimmung des Gesamtkalorienbedarfs befassen und wie du diesen an deine Ziele und Aktivitäten anpassen kannst. Der BMR ist jedoch der erste Schritt auf dem Weg zu einem besseren Verständnis deiner Ernährungsbedürfnisse und deines Körpergewichts.
Verständnis des PAL-Werts
Bevor wir in die Berechnungen eintauchen, ist es wichtig zu verstehen, was der PAL-Wert ist. Der PAL-Wert, oder Physical Activity Level, gibt an, wie aktiv du im Laufe eines Tages bist. Er berücksichtigt nicht nur deine sportlichen Aktivitäten, sondern auch alltägliche Bewegungen und deine beruflichen Aufgaben.
Der BMR und der PAL-Wert ergeben somit ziemlich genau deinen Gesamtkalorienbedarf
PAL-Werte können von 1,2 (sehr inaktiv) bis 2,5 (sehr aktiv) reichen. Eine Couchpotatoe würde hier eher einen niedrigen und jemand mit hoher körperlicher Aktivität wie z.B. jemand vom Straßenbau, einen deutlich höheren Wert haben.
Tabelle der PAL-Werte
Hier ist eine Tabelle, die verschiedene PAL-Werte und ihre Bedeutung darstellt, versuche deinen Wert irgendwo hier einzuordnen:
PAL-Wert
Aktivitätsniveau
1,2
Sehr inaktiv (Büroarbeit)
1,4
Leicht aktiv (leichte Bewegung)
1,6
Mittelschwer aktiv (Krafttraining 3x pro Woche)
1,8
Aktiv (leichte sportliche Aktivität)
2,0
Sehr aktiv (tägliches Training oder schwere körperliche Arbeit)
2,2
Extrem aktiv (Leistungssportler)
2,4
Profisportler (hochintensives Training)
2,5
Extrem intensives Training (Olympiasportler)
Bestimmung des PAL-Werts
Nun müssen wir den PAL-Wert festlegen, der die tägliche Aktivität unseres Beispielmenschen berücksichtigt. In unserem Fall handelt es sich bekanntlicher Maßen um einen Büroangestellten, der dreimal pro Woche Krafttraining macht, ansonsten aber wenig aktiv ist. Hier sind die PAL-Werte:
Büroarbeit (Sitzende Tätigkeit): PAL-Wert von 1,4
Krafttraining (3 Mal pro Woche): PAL-Wert von 1,6 (mittelschwere Aktivität)
Sonstige Aktivitäten (geringe Bewegung): PAL-Wert von 1,2
Wir nehmen für unsere weitere Rechnung den Mittelwert von 1,4.
Berechnung des Gesamtkalorienbedarfs
Jetzt können wir den Gesamtkalorienbedarf berechnen, indem wir den BMR mit dem entsprechenden PAL-Wert multiplizieren. Da unser Beispielindividuum an den meisten Tagen vorrangig sitzende Tätigkeiten ausübt, wird der PAL-Wert für diese Tätigkeit verwendet:
Gesamtkalorienbedarf = BMR * PAL-Wert Gesamtkalorienbedarf = 1780 * 1,4 (Büroarbeit) = 2492 Kalorien pro Tag
Unser Beispielindividuum benötigt also etwa 2492 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten, unter Berücksichtigung seiner sitzenden Tätigkeit und des Krafttrainings.
Dieser Wert ist für euch eine Art Richtlinie, von diesem Ausgangspunkt aus kann man nun arbeiten und Bedarfsoptimierte Anpassungen vornehmen. Ich empfehle die errechnete Kalorienmenge für eine Woche zu konsumieren und nun das Gewicht morgens nüchten nach einer Woche zu vergleichen. Ist das Gewicht unverändert, so haben wir die Gesamtkalorienmenge ziemlich genau getroffen, ist das Gewicht gesunken liegt der Bedarf etwas höher, ist das Gewicht angestiegen, ist der Bedarf vermutlich doch nicht ganz so hoch.
Warum ist es wichtig, seinen Kalorienbedarf zu erkennen?
Die Kenntnis deines Kalorienbedarfs ist entscheidend aus verschiedenen Gründen:
Gezielte Ernährung: Indem du deinen Kalorienbedarf kennst, kannst du deine Ernährung gezielt anpassen. Das ermöglicht es dir, deine Ziele besser zu erreichen, sei es das Gewicht zu halten, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.
Erfolge nachvollziehen: Wenn du deine Kalorienzufuhr und -verbrauch im Blick behältst, kannst du deine Fortschritte besser verfolgen. Dies hilft dir dabei, herauszufinden, ob du auf dem richtigen Weg bist, um deine Ziele zu erreichen, und ob Anpassungen deiner Ernährung notwendig sind.
Insgesamt ist die Kalorienbedarfsberechnung anhand des PAL-Werts ein wertvolles Werkzeug, um deine Ernährung und Fitnessziele zu planen und zu optimieren. Sie ermöglicht es dir, bewusstere Entscheidungen über deine Ernährung zu treffen und somit eine gesündere Lebensweise zu fördern. Diese Kalorienbedarfsrechnung ist letztendlich nur ein weiteres Tool, was dich auf deinem Weg zu deinem Ziel unterstützen kann. Unterm Strich bleibt es aber dabei, dass man langfristig nur Erfolge erzielen kann, wenn man seine Motivation, das Mindset und den Spaß aufrecht erhalten kann.
Wie gehe ich nun weiter vor um mein Ziel zu erreichen?
Errechne deinen Gesamtkalorienbedarf anhand der von mir beschriebenen Formel. Nun haben wir zwei Optionen:
Für viele von uns ist das Streben nach einem fitten und starken Körper ein wichtiger Lebensaspekt. Wir investieren Zeit, Energie und Geld in Fitnessstudios, Ernährungspläne und Supplemente, in der Hoffnung, beeindruckende Ergebnisse zu erzielen. Trotz all dieser Bemühungen kann es vorkommen, dass die gewünschten Fortschritte einfach ausbleiben. ich möchte euch fünf entscheidende Gründe beleuchten, warum eureTrainingsfortschritte beim Kraft- oder Fitnesstraining stagnieren können.
1. Kein beständiger Trainingsplan und mangelnde Nachvollziehbarkeit
Ein oft übersehener Grund für ausbleibende Trainingsfortschritte ist das Fehlen eines klaren und beständigen Trainingsplans. Viele Menschen gehen ohne klare Struktur ins Fitnessstudio und machen je nach Lust und Laune verschiedene Übungen. Dies führt zu einem Mangel an Nachvollziehbarkeit und erschwert es, Fortschritte zu erkennen. Zugegeben, dieses Muster schleicht sich bei mir selbst of ein. Daher weiß ich genau, dass das Verfolgen eines festen Trainingsplans dich dabei unterstützen kann Plateaus zu überwinden und dich deinem Ziel einen großen Schritt näher bringen wird.
Ein effektiver Trainingsplan sollte sowohl die Art der Übungen als auch die Trainingsfrequenz und Intensität festlegen. Durch das Aufzeichnen von Trainingsdaten wie Gewicht, Wiederholungen und Sets kannst du deinen Fortschritt verfolgen und erkennen, welche Bereiche verbessert werden müssen. Ein Mangel an einem strukturierten Trainingsplan kann dazu führen, dass du dein volles Potenzial nicht ausschöpfst und Fortschritte ausbleiben.
2. Ungeduld und unrealistische Erwartungen
Ein weiterer häufiger Grund für ausbleibende Trainingsfortschritte ist die fehlende Geduld. Viele Menschen erwarten, dass sie nach wenigen Wochen oder Monaten im Fitnessstudio bereits beeindruckende Veränderungen sehen. In Wirklichkeit benötigt der Körper Zeit, um sich anzupassen und Fortschritte zu erzielen, insbesondere wenn es um den Muskelaufbau geht. Auch die Ernährung (Punkt 3 in meinem Ranking) spielt hierbei eine sehr große Rolle, die oft unterschätzt wird.
Es ist wichtig zu verstehen, dass der Muskelaufbau ein langfristiger Prozess ist. Realistische Erwartungen und die Bereitschaft, kontinuierlich zu arbeiten, sind entscheidend. Ausbleibende Ergebnisse können demotivierend sein, aber es ist wichtig, sich an kleinen Verbesserungen zu erfreuen und geduldig zu bleiben.
3. Mangelnde zielgerichtete Ernährung
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Kraft- und Fitnesstraining. Wenn du deine Ernährung nicht auf deine Trainingsziele abstimmst, können sich die gewünschten Fortschritte stark verringern oder gar ausbleiben. Eine unzureichende Protein- und Kalorienzufuhr kann beispielsweise den Muskelaufbau behindern, während eine zu hohe Kalorienzufuhr den Fettverlust beungünstigt. In einem gewissen Maße ist es sogar möglich Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Entscheidend ist hier das Timing der Ernährung, wobei die Kohlenhydrate und schnell verdaulichen Proteine wie z.B. Whey oder ein Whey-Isolat rund um das Training konsumiert werden sollten. Eine gezielte Auswahl an Sportlernahrung kann dich sehr weit voran bringen.
4. Übermäßiger Vergleich mit anderen
Ein weiterer Fallstrick, der die Trainingsfortschritte behindern kann, ist der übermäßige Vergleich mit anderen. Jeder Mensch ist einzigartig, sowohl in Bezug auf Genetik als auch auf den Trainingsansatz. Es ist unproduktiv und demotivierend, sich ständig mit anderen zu vergleichen, insbesondere mit Personen, die möglicherweise genetisch begünstigt sind oder einen anderen Trainingshintergrund haben.
Es ist wichtig, dass du dich auf deinen eigenen Fortschritt konzentrierst und nicht erwartest, dass du die gleichen Ergebnisse wie andere erzielen wirst. Dein Körper reagiert möglicherweise anders auf Training und Ernährung, und das ist völlig normal. Statt dich zu vergleichen, solltest du dich darauf konzentrieren, dein Bestes zu geben und kontinuierlich besser zu werden.
Sei morgen eine bessere Version von dir, als du es heute bist.
5. Deine Priorisierung ist nicht auf den Sport gerichtet
Ein entscheidender Faktor, der deine Trainingsfortschritte beeinflusst, ist das persönliche Mindset und die Priorität, die du deinem Fitnessziel einräumen. Wenn der Wunsch nach einem athletischen Körper nicht hoch genug auf deiner Liste der Prioritäten steht, wirst du dich nicht ausreichend anstrengen und Ausreden finden.
Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, warum du trainierst und welche Ziele du erreichen möchtest. Ein starkes Mindset und die feste Überzeugung, dass du deine Ziele erreichen kannst, sind entscheidend. Wenn dein Training für dich nicht oberste Priorität hat, wirst du nicht die notwendige Disziplin und Entschlossenheit aufzubringen, um dein Training und die Ernährung durchzuziehen.
„Dein Körper ist das Resultat aus der Summe deiner Entscheidungen„
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ausbleibende Trainingsfortschritte beim Kraft- und Fitnesstraining auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein können. Ein beständiger Trainingsplan, Geduld, eine zielgerichtete Ernährung, der Verzicht auf den Vergleich mit anderen und das richtige Mindset sind entscheidende Elemente, um erfolgreich Fortschritte zu erzielen. Es ist wichtig, dass du diese Faktoren berücksichtigst und kontinuierlich an deinem Fitnessziel arbeitest, um langfristig Erfolg zu haben.
heute möchte ich mit euch über eine bewährte Trainingsmethode sprechen, die bereits Generationen von Bodybuildern und Athleten beeindruckende Ergebnisse beschert hat: das Volumentraining. Dieses Trainingskonzept hat die Testzeit überstanden und ist auch heute noch ein fester Bestandteil vieler Trainingspläne. Wenn du nach einem effektiven Weg suchst, um Muskeln aufzubauen und deine Kraft zu steigern, könnte das Volumentraining genau das Richtige für dich sein. Hier sind fünf Vorteile, die es zu bieten hat:
1. Intensives Muskelwachstum:
Volumentraining konzentriert sich auf hohe Wiederholungszahlen und -volumina bei moderaten Gewichten. Dieser Ansatz erhöht das muskuläre Stresslevel, was zu Mikrorissen in den Muskelfasern führt. Diese Risse werden während der Erholungsphase repariert und führen zu einem nachhaltigen Muskelwachstum. Oft werden hierbei mehrere Arbeitssätze absolviert um den Muskel maximal zu erschöpfen. Maximalversuche sind hier fehl am Platz, was ein Verletzungsrisiko
2. Effektive Kraftentwicklung:
Obwohl das Volumentraining auf höheren Wiederholungszahlen basiert, führt die Konzentration auf eine hohe Gesamtarbeitsleistung und Volumen zu einer Verbesserung der intramuskulären Koordination und somit zu einer gesteigerten Kraftentwicklung. Dies kann sowohl in der Muskelmasse als auch in der Leistung sichtbar werden. Ob im Hypertrophiebereich, im Kraftausdauerbereich oder in der Maximalkraft, so lange deine Regeneration mitspielt, sind viele intensive Sätze durchaus eine sinnvolle Option.
3. Verbesserter Stoffwechsel:
Das Volumentraining erfordert längere Trainingseinheiten mit vielen Sätzen und Wiederholungen. Dies kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen, was nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch bei der Fettverbrennung hilfreich sein kann. Dein zentrales Nervensystem wird hierbei gestärkt und auf intensivere Belastungen vorbereitet. Der Körper gewöhnt sich an stärkere Beanspruchungen und man wird belastbarer.
4. Variabilität und Muskeldefinition:
Durch die Verwendung einer Vielzahl von Übungen und Winkelpositionen werden verschiedene Muskelgruppen auf unterschiedliche Weisen beansprucht. Dies kann zu einer besseren Muskeldefinition und einer ausgewogenen Entwicklung führen, da alle Aspekte des Muskelgewebes stimuliert werden. Kurz gesagt, viele Übungsvariationen sorgen für eine optimale Muskelstimulation und die Rekrutierung möglichst vieler Muskelphasern.
5. Mentale Stärke und Durchhaltevermögen:
Volumentraining erfordert Hingabe und Geduld. Die mentalen und physischen Herausforderungen, die mit längeren Trainingseinheiten einhergehen, können dein Durchhaltevermögen stärken und dich dabei unterstützen, dich stetig zu verbessern. Ein starker Körper fordert immer einen noch stärkeren Geist! Mindset und die Körperliche Entwicklung gehen Hand in Hand. Wenn es uns gelingt beides auf unser Maximum zu bringen, bringen wir die besten Vorraussetzungen mit um unsere Ziele zu erreichen.
Fazit und meine persönliche Meinung
Es ist kein Zufall, dass Legenden wie Arnold Schwarzenegger auf das Volumentraining gesetzt haben. Die intensive und kontinuierliche Belastung führt zu beeindruckenden Ergebnissen, wenn du bereit bist, die Zeit und Mühe zu investieren. Denke daran, dass jeder Körper unterschiedlich ist, also experimentiere und finde heraus, welcher Trainingsansatz am besten zu dir passt. Wichtig ist auch der Punkt der eigenen Regenationsfähigkeit. Jeder sollte den für sich passenden Grad an Wachstumsreiz und somit positiven Stress für seinen Körper mit der Zeit kennen um die Fortschritte zu maximieren. Sollte man sich dauerhaft im Übertraining befinden, kann der Körper den „Stress“ nicht mehr regenerieren und die Fortschritte können ausbleiben.
Die Fitnesswelt mag sich weiterentwickeln, aber bewährte Konzepte wie das Volumentraining bleiben relevant. Wenn du an Muskelmasse und Kraft interessiert bist, könnte dieses Trainingskonzept genau das sein, wonach du suchst. Also, ab ins Gym und gib Gas!
