Heute geht es um ein Thema, welches jeden Fitnessbegeisterten interessieren sollte, der das Ziel hat Muskeln aufzubauen oder diese in einer Diät möglichst gut zu halten. Ich spreche heute über Essentielle Aminosäuren kurz EAA´s und ihren Nutzen. Diese kleinen Bausteine spielen eine entscheidende Rolle in unserem Körper, insbesondere wenn es um den Muskelaufbau geht. EAA´s sind für uns sehr wichtig und dies möchte ich euch auch darlegen, wieso es Sinn machen kann sie zusätzlich zu unserer Ernährung zu supplementieren und warum sie nicht nur für den Muskelaufbaue wichtig sind, sondern für viele weitere Körperfunktionen auch.
Was sind essenzielle Aminosäuren (EAA’s)?
Zunächst einmal sollten wir klären, was EAA’s überhaupt sind. Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen, und sie sind entscheidend für zahlreiche Funktionen in unserem Körper. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen neun als essenziell gelten, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir sie über unsere Ernährung aufnehmen. Diese neun essenziellen Aminosäuren sind: Leucin, Isoleucin, Valin, Histidin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.
Warum sind EAA’s wichtig für den Körper?
Essenzielle Aminosäuren sind von entscheidender Bedeutung für verschiedene Funktionen in unserem Körper. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum du sicherstellen solltest, dass du ausreichend EAA’s in deiner Ernährung hast:
Muskelaufbau und -erhalt: EAA’s sind für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe unerlässlich. Besonders Leucin spielt hier eine herausragende Rolle, die ich gleich noch genauer erläutern werde.
Proteinsynthese: EAA’s sind notwendig, um neue Proteine in unserem Körper zu bilden. Dies ist wichtig für das Wachstum, die Reparatur und die Erhaltung von Geweben, nicht nur in den Muskeln, sondern auch in Haut, Haaren und anderen Organen.
Energieproduktion: Bestimmte Aminosäuren können als Energielieferanten dienen, wenn unser Körper Kohlenhydrate und Fette nicht ausreichend zur Verfügung hat. Dies ist besonders wichtig während intensiver körperlicher Aktivität.
Hormonregulation: Aminosäuren beeinflussen die Produktion und Freisetzung von Hormonen, die wiederum den Stoffwechsel, das Wachstum und andere wichtige Körperfunktionen steuern.
Immunsystem: EAA’s unterstützen das Immunsystem und sind wichtig für die Bildung von Antikörpern und anderen Immunfaktoren, die uns vor Krankheiten schützen.
Nun wissen wir, dass EAA’s für uns essentiell sind und nicht nur Vorteile für den Muskelwachstum bringen, sondern nebenbei einen Haufen postive Eigenschaften für wichtige Körperfunktionen. Eine spezielle Aminosäure verdient es hier besonders hervor gehoben zu werden. Leucin ist der Star unter dem Aminosäuren! Und das werde ich nun näher ausführen.
Warum ist Leucin die wichtigste essentielle Aminosäure?
Leucin nimmt in der Welt der essenziellen Aminosäuren einen ganz besonderen Platz ein. Es wird oft als der „Schlüssel“ für den Muskelaufbau bezeichnet, und das aus guten Gründen:
Stimuliert die Proteinsynthese: Leucin hat die einzigartige Fähigkeit, die Proteinsynthese in den Muskelzellen direkt zu aktivieren. Dies bedeutet, dass es den Muskelaufbau fördert, indem es den Körper dazu anregt, mehr Muskelprotein zu produzieren.
Verhindert Muskelabbau: Leucin kann auch den Abbau von Muskelgewebe verhindern, indem es den Muskelabbau-Prozess, der normalerweise während intensiver körperlicher Aktivität auftritt, hemmt.
Energiequelle für die Muskeln: Während des Trainings können die Muskeln Leucin als Energiequelle nutzen. Dies trägt dazu bei, die Ermüdung zu verringern und die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Um die vollen Vorteile von Leucin und anderen EAA’s zu nutzen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass du ausreichend von ihnen in deiner Ernährung hast. Hier sind einige Lebensmittel, die reich an Leucin und anderen EAA’s sind:
Mageres Fleisch wie Hühnchen, Pute und Rindfleisch
Fisch wie Lachs, Thunfisch und Forelle
Milchprodukte wie Joghurt und Quark
Eier
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen
Nüsse und Samen
Warum EAA-Pulver in meinen Augen Sinn macht!
Während die oben genannten Lebensmittel ausgezeichnete Quellen für EAA’s sind, kann es manchmal schwierig sein, genug von ihnen in deine Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn du einen aktiven Lebensstil führst oder besondere diätorientierte Bedürfnisse hast. Hier kommt EAA-Pulver ins Spiel. Ein hochwertiges EAA-Pulver enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, darunter natürlich auch Leucin. Die Vorteile von EAA-Pulver sind:
Schnelle Aufnahme: EAA-Pulver wird schnell vom Körper aufgenommen und kann direkt in den Blutkreislauf gelangen. Dies bedeutet, dass deine Muskeln schneller von den Aminosäuren profitieren können.
Dosierbarkeit: Mit EAA-Pulver kannst du die genaue Menge an Aminosäuren einnehmen, die du benötigst, um deine Ziele zu erreichen. Dies ist besonders wichtig, wenn du deine EAA-Zufuhr für spezifische Trainingsphasen optimieren möchtest.
Bequemlichkeit: EAA-Pulver ist leicht zu transportieren und einfach in Wasser oder einen Shake zu mischen. Das macht es ideal für unterwegs oder nach dem Training. Ich persöhnlich trinke sie tagsüber verteilt in einer großen Trinkflasche.
Meine Einnahmeempfehlung für EAA’s:
Die richtige Einnahme von EAA’s kann einen großen Unterschied in deinem Training und deinem Muskelaufbau machen. Hier sind einige Empfehlungen:
Vor dem Training: Eine Portion EAA-Pulver etwa 30 Minuten vor dem Training kann dazu beitragen, deine Muskeln mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen und die Muskelproteinsynthese während des Trainings zu steigern.
Während des Trainings: Wenn du längere oder intensivere Trainingseinheiten absolvierst, kann die Einnahme von EAA’s während des Trainings helfen, die Muskelermüdung zu reduzieren und die Leistung aufrechtzuerhalten. Während eines sehr intensiven Trainings lässt sich auch wunderbar ein Clusterdextrin hinzumischen um den Blutzucker konstant zu halten und die Ermüdung herauszuzögern. Idealer Weise sollte das Getränk dann 5-10 Minuten vor Trainingsende ausgetrunken sein.
Nach dem Training: Direkt nach dem Training ist eine weitere Portion EAA’s ideal, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen. Dies ist die Zeit, in der deine Muskeln am empfänglichsten für Nährstoffe sind. Nach dem Training empfehle ich generell ein hochwertiges und schnell verdauliches Protein wie z.B. Whey oder halt eine weitere Portion EAA´s.
Zwischen den Mahlzeiten: Wenn du Schwierigkeiten hast, genug EAA’s aus deiner Ernährung allein zu erhalten, kann die Einnahme von EAA’s zwischen den Mahlzeiten helfen, deine tägliche Zufuhr zu erhöhen. Man kann auch eine nicht so Proteinreiche Mahlzeit wunderbar mit einem Shake aufwerten und das Aminosäureprofil verbessern.
Bitte beachte, dass die genaue Dosierung von EAA’s von deinen individuellen Zielen, deinem Körpergewicht und deinem Trainingsprogramm abhängt. Es ist immer ratsam, die Empfehlungen auf dem Produktetikett zu beachten aber als grober Richtwert würde ich jedem als Gabe mindestens 10g empfehlen.
Fazit: EAA’s sind der Schlüssel zum Erfolg
Insgesamt spielen essenzielle Aminosäuren eine entscheidende Rolle in unserem Körper, insbesondere wenn es um Muskelaufbau und Erholung geht. Leucin, als die wichtigste von Ihnen, verdient besondere Aufmerksamkeit für seine einzigartige Fähigkeit, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. EAA-Pulver kann eine praktische und effektive Möglichkeit sein, sicherzustellen, dass du ausreichend Aminosäuren erhältst, um deine Fitnessziele zu erreichen und wichtige Körperfunktionen unterstützt.
Die Berechnung des eigenen Kalorienbedarfs ist ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung und dem Erreichen von Fitnesszielen. Deshalb gebe ich euch heute das Instrument in die Hand, mit dem ihr euren persöhnlichen Kalorienbedarf am Tag berechnen könnt. Neben dem Grundumsatz (BMR) spielt der Physical Activity Level (PAL)-Wert dabei eine Schlüsselrolle, da er deine tägliche Aktivität berücksichtigt und somit den genauen Kalorienbedarf bestimmt. Ich werde nun die Kalorienbedarfsberechnung anhand beider Werte Schritt für Schritt erklären und dabei einen 80 Kilogramm schweren, 180cm großen und 30 Jahre alten Menschen als Beispiel verwenden, der im Büro arbeitet, hauptsächlich sitzende Tätigkeiten ausführt und dreimal pro Woche Krafttraining absolviert.
Was ist der BMR?
Der BMR (Basal Metabolic Rate) repräsentiert die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren und alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass selbst wenn du den ganzen Tag im Bett liegen würdest und keinerlei körperliche Aktivität ausübst, dein Körper immer noch Energie verbraucht, um zu atmen, dein Herz schlagen zu lassen und grundlegende Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten.
Die Mifflin-St Jeor Formel zur Berechnung des BMR
Um den BMR zu berechnen, verwenden wir die Mifflin-St Jeor Formel, eine weitverbreitete Methode. Hierbei wird die Größe, das Alter und das Gewicht des Porbanden eingerechnet:
Beispiel: Berechnung des BMR für einen 80 Kilogramm schweren Menschen
Nehmen wir an, wir haben einen gesunden, 80 Kilogramm schweren Mann, der eine Größe von 180 cm hat und 30 Jahre alt ist. Um seinen BMR zu berechnen, setzen wir diese Werte in die Formel ein:
Der BMR dieses Beispielmenschen beträgt also 1780 Kalorien pro Tag. Das bedeutet, dass sein Körper, wenn er in Ruhe ist, etwa 1780 Kalorien pro Tag verbraucht, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.
Was bedeutet der BMR für deine Ernährung?
Der BMR ist die Basis, auf der der gesamte Kalorienbedarf aufbaut. Wenn du weißt, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand benötigt, kannst du eine bessere Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um dein Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen.
Es ist wichtig zu beachten, dass der BMR nur die Energiemenge für den Ruhezustand darstellt und nicht die tatsächliche Menge an Kalorien, die du täglich benötigst. Denn deine tatsächliche Aktivität und dein Lebensstil spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung deines Gesamtkalorienbedarfs. Daher ist der BMR nur dein Ausgangspunkt für weitere Berechnungen und muss durch den Pal-Wert angepasst werden.
Im nächsten Schritt werden wir uns mit der Bestimmung des Gesamtkalorienbedarfs befassen und wie du diesen an deine Ziele und Aktivitäten anpassen kannst. Der BMR ist jedoch der erste Schritt auf dem Weg zu einem besseren Verständnis deiner Ernährungsbedürfnisse und deines Körpergewichts.
Verständnis des PAL-Werts
Bevor wir in die Berechnungen eintauchen, ist es wichtig zu verstehen, was der PAL-Wert ist. Der PAL-Wert, oder Physical Activity Level, gibt an, wie aktiv du im Laufe eines Tages bist. Er berücksichtigt nicht nur deine sportlichen Aktivitäten, sondern auch alltägliche Bewegungen und deine beruflichen Aufgaben.
Der BMR und der PAL-Wert ergeben somit ziemlich genau deinen Gesamtkalorienbedarf
PAL-Werte können von 1,2 (sehr inaktiv) bis 2,5 (sehr aktiv) reichen. Eine Couchpotatoe würde hier eher einen niedrigen und jemand mit hoher körperlicher Aktivität wie z.B. jemand vom Straßenbau, einen deutlich höheren Wert haben.
Tabelle der PAL-Werte
Hier ist eine Tabelle, die verschiedene PAL-Werte und ihre Bedeutung darstellt, versuche deinen Wert irgendwo hier einzuordnen:
PAL-Wert
Aktivitätsniveau
1,2
Sehr inaktiv (Büroarbeit)
1,4
Leicht aktiv (leichte Bewegung)
1,6
Mittelschwer aktiv (Krafttraining 3x pro Woche)
1,8
Aktiv (leichte sportliche Aktivität)
2,0
Sehr aktiv (tägliches Training oder schwere körperliche Arbeit)
2,2
Extrem aktiv (Leistungssportler)
2,4
Profisportler (hochintensives Training)
2,5
Extrem intensives Training (Olympiasportler)
Bestimmung des PAL-Werts
Nun müssen wir den PAL-Wert festlegen, der die tägliche Aktivität unseres Beispielmenschen berücksichtigt. In unserem Fall handelt es sich bekanntlicher Maßen um einen Büroangestellten, der dreimal pro Woche Krafttraining macht, ansonsten aber wenig aktiv ist. Hier sind die PAL-Werte:
Büroarbeit (Sitzende Tätigkeit): PAL-Wert von 1,4
Krafttraining (3 Mal pro Woche): PAL-Wert von 1,6 (mittelschwere Aktivität)
Sonstige Aktivitäten (geringe Bewegung): PAL-Wert von 1,2
Wir nehmen für unsere weitere Rechnung den Mittelwert von 1,4.
Berechnung des Gesamtkalorienbedarfs
Jetzt können wir den Gesamtkalorienbedarf berechnen, indem wir den BMR mit dem entsprechenden PAL-Wert multiplizieren. Da unser Beispielindividuum an den meisten Tagen vorrangig sitzende Tätigkeiten ausübt, wird der PAL-Wert für diese Tätigkeit verwendet:
Gesamtkalorienbedarf = BMR * PAL-Wert Gesamtkalorienbedarf = 1780 * 1,4 (Büroarbeit) = 2492 Kalorien pro Tag
Unser Beispielindividuum benötigt also etwa 2492 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten, unter Berücksichtigung seiner sitzenden Tätigkeit und des Krafttrainings.
Dieser Wert ist für euch eine Art Richtlinie, von diesem Ausgangspunkt aus kann man nun arbeiten und Bedarfsoptimierte Anpassungen vornehmen. Ich empfehle die errechnete Kalorienmenge für eine Woche zu konsumieren und nun das Gewicht morgens nüchten nach einer Woche zu vergleichen. Ist das Gewicht unverändert, so haben wir die Gesamtkalorienmenge ziemlich genau getroffen, ist das Gewicht gesunken liegt der Bedarf etwas höher, ist das Gewicht angestiegen, ist der Bedarf vermutlich doch nicht ganz so hoch.
Warum ist es wichtig, seinen Kalorienbedarf zu erkennen?
Die Kenntnis deines Kalorienbedarfs ist entscheidend aus verschiedenen Gründen:
Gezielte Ernährung: Indem du deinen Kalorienbedarf kennst, kannst du deine Ernährung gezielt anpassen. Das ermöglicht es dir, deine Ziele besser zu erreichen, sei es das Gewicht zu halten, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.
Erfolge nachvollziehen: Wenn du deine Kalorienzufuhr und -verbrauch im Blick behältst, kannst du deine Fortschritte besser verfolgen. Dies hilft dir dabei, herauszufinden, ob du auf dem richtigen Weg bist, um deine Ziele zu erreichen, und ob Anpassungen deiner Ernährung notwendig sind.
Insgesamt ist die Kalorienbedarfsberechnung anhand des PAL-Werts ein wertvolles Werkzeug, um deine Ernährung und Fitnessziele zu planen und zu optimieren. Sie ermöglicht es dir, bewusstere Entscheidungen über deine Ernährung zu treffen und somit eine gesündere Lebensweise zu fördern. Diese Kalorienbedarfsrechnung ist letztendlich nur ein weiteres Tool, was dich auf deinem Weg zu deinem Ziel unterstützen kann. Unterm Strich bleibt es aber dabei, dass man langfristig nur Erfolge erzielen kann, wenn man seine Motivation, das Mindset und den Spaß aufrecht erhalten kann.
Wie gehe ich nun weiter vor um mein Ziel zu erreichen?
Errechne deinen Gesamtkalorienbedarf anhand der von mir beschriebenen Formel. Nun haben wir zwei Optionen:
Für viele von uns ist das Streben nach einem fitten und starken Körper ein wichtiger Lebensaspekt. Wir investieren Zeit, Energie und Geld in Fitnessstudios, Ernährungspläne und Supplemente, in der Hoffnung, beeindruckende Ergebnisse zu erzielen. Trotz all dieser Bemühungen kann es vorkommen, dass die gewünschten Fortschritte einfach ausbleiben. ich möchte euch fünf entscheidende Gründe beleuchten, warum eureTrainingsfortschritte beim Kraft- oder Fitnesstraining stagnieren können.
1. Kein beständiger Trainingsplan und mangelnde Nachvollziehbarkeit
Ein oft übersehener Grund für ausbleibende Trainingsfortschritte ist das Fehlen eines klaren und beständigen Trainingsplans. Viele Menschen gehen ohne klare Struktur ins Fitnessstudio und machen je nach Lust und Laune verschiedene Übungen. Dies führt zu einem Mangel an Nachvollziehbarkeit und erschwert es, Fortschritte zu erkennen. Zugegeben, dieses Muster schleicht sich bei mir selbst of ein. Daher weiß ich genau, dass das Verfolgen eines festen Trainingsplans dich dabei unterstützen kann Plateaus zu überwinden und dich deinem Ziel einen großen Schritt näher bringen wird.
Ein effektiver Trainingsplan sollte sowohl die Art der Übungen als auch die Trainingsfrequenz und Intensität festlegen. Durch das Aufzeichnen von Trainingsdaten wie Gewicht, Wiederholungen und Sets kannst du deinen Fortschritt verfolgen und erkennen, welche Bereiche verbessert werden müssen. Ein Mangel an einem strukturierten Trainingsplan kann dazu führen, dass du dein volles Potenzial nicht ausschöpfst und Fortschritte ausbleiben.
2. Ungeduld und unrealistische Erwartungen
Ein weiterer häufiger Grund für ausbleibende Trainingsfortschritte ist die fehlende Geduld. Viele Menschen erwarten, dass sie nach wenigen Wochen oder Monaten im Fitnessstudio bereits beeindruckende Veränderungen sehen. In Wirklichkeit benötigt der Körper Zeit, um sich anzupassen und Fortschritte zu erzielen, insbesondere wenn es um den Muskelaufbau geht. Auch die Ernährung (Punkt 3 in meinem Ranking) spielt hierbei eine sehr große Rolle, die oft unterschätzt wird.
Es ist wichtig zu verstehen, dass der Muskelaufbau ein langfristiger Prozess ist. Realistische Erwartungen und die Bereitschaft, kontinuierlich zu arbeiten, sind entscheidend. Ausbleibende Ergebnisse können demotivierend sein, aber es ist wichtig, sich an kleinen Verbesserungen zu erfreuen und geduldig zu bleiben.
3. Mangelnde zielgerichtete Ernährung
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Kraft- und Fitnesstraining. Wenn du deine Ernährung nicht auf deine Trainingsziele abstimmst, können sich die gewünschten Fortschritte stark verringern oder gar ausbleiben. Eine unzureichende Protein- und Kalorienzufuhr kann beispielsweise den Muskelaufbau behindern, während eine zu hohe Kalorienzufuhr den Fettverlust beungünstigt. In einem gewissen Maße ist es sogar möglich Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Entscheidend ist hier das Timing der Ernährung, wobei die Kohlenhydrate und schnell verdaulichen Proteine wie z.B. Whey oder ein Whey-Isolat rund um das Training konsumiert werden sollten. Eine gezielte Auswahl an Sportlernahrung kann dich sehr weit voran bringen.
4. Übermäßiger Vergleich mit anderen
Ein weiterer Fallstrick, der die Trainingsfortschritte behindern kann, ist der übermäßige Vergleich mit anderen. Jeder Mensch ist einzigartig, sowohl in Bezug auf Genetik als auch auf den Trainingsansatz. Es ist unproduktiv und demotivierend, sich ständig mit anderen zu vergleichen, insbesondere mit Personen, die möglicherweise genetisch begünstigt sind oder einen anderen Trainingshintergrund haben.
Es ist wichtig, dass du dich auf deinen eigenen Fortschritt konzentrierst und nicht erwartest, dass du die gleichen Ergebnisse wie andere erzielen wirst. Dein Körper reagiert möglicherweise anders auf Training und Ernährung, und das ist völlig normal. Statt dich zu vergleichen, solltest du dich darauf konzentrieren, dein Bestes zu geben und kontinuierlich besser zu werden.
Sei morgen eine bessere Version von dir, als du es heute bist.
5. Deine Priorisierung ist nicht auf den Sport gerichtet
Ein entscheidender Faktor, der deine Trainingsfortschritte beeinflusst, ist das persönliche Mindset und die Priorität, die du deinem Fitnessziel einräumen. Wenn der Wunsch nach einem athletischen Körper nicht hoch genug auf deiner Liste der Prioritäten steht, wirst du dich nicht ausreichend anstrengen und Ausreden finden.
Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, warum du trainierst und welche Ziele du erreichen möchtest. Ein starkes Mindset und die feste Überzeugung, dass du deine Ziele erreichen kannst, sind entscheidend. Wenn dein Training für dich nicht oberste Priorität hat, wirst du nicht die notwendige Disziplin und Entschlossenheit aufzubringen, um dein Training und die Ernährung durchzuziehen.
„Dein Körper ist das Resultat aus der Summe deiner Entscheidungen„
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ausbleibende Trainingsfortschritte beim Kraft- und Fitnesstraining auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein können. Ein beständiger Trainingsplan, Geduld, eine zielgerichtete Ernährung, der Verzicht auf den Vergleich mit anderen und das richtige Mindset sind entscheidende Elemente, um erfolgreich Fortschritte zu erzielen. Es ist wichtig, dass du diese Faktoren berücksichtigst und kontinuierlich an deinem Fitnessziel arbeitest, um langfristig Erfolg zu haben.
Fett hat oft einen schlechten Ruf, aber es ist ein unverzichtbarer Nährstoff für unseren Körper. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, der Energiebereitstellung und der Gesundheit unserer Zellen. Doch wie viel Fett sollten wir täglich zu uns nehmen? Und wie groß sollte der Anteil an essentiellen Fetten wie Omega-3 und Omega-6 sein?
Die richtige Menge an Fett
Die ideale Fettmenge, die wir täglich zu uns nehmen sollten, hängt von unserem Körpergewicht ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, ca. 1g Fett pro kg Körpergewicht zu konsumieren. Das bedeutet, wenn man beispielsweise 70 Kilogramm wiegt, sollte man entsprechend 70g Fett pro Tag essen. Ich empfehle jedoch die 50g Fett am Tag nicht zu unterschreiten. Im Gegenzug wäre das andere Extrem bei einem 150KG Menschen auf 150g Fett zuzugreifen zu viel des Guten. Zu wenig aber auch zu viel Fett in unserer Ernährung kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie wir später im Beitrag sehen werden.
Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind eine besondere Art von Fett, die für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Sie sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und können dazu beitragen, viele chronische Krankheiten zu verhindern. Sie finden sich hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch, sowie in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen und Walnüssen. Sportler supplementieren gern diese wertvolle Fettquelle in Kapsel- oder Sprühform.
Während Omega-3-Fettsäuren viele gesundheitliche Vorteile bieten, ist es wichtig, auch auf Omega-6-Fettsäuren zu achten. Beide sind essenziell, aber das Verhältnis zwischen ihnen ist entscheidend. In der heutigen westlichen Ernährung nehmen die meisten Menschen zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 zu sich (Verhältnis 1:1 wäre optimal, jedoch beläuft es sich teilweise auf das 20 bi 30-Fache). Dieses Ungleichgewicht kann Entzündungen im Körper fördern und langfristige Gesundheitsprobleme verursachen. Achtet beim Kauf von diversen Ölen auf ein ausgeglichenes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis, selbst wenn das Produkt mit einem hohen Omega-3 Anteil wirbt. Ein weitere Grund für dieses Ungleichgewicht in unseren Lebensmitteln ist, dass Omega-3 im Verhältnis deutlich teurer ist als Omega-6.
Omega-3 für die Hautgesundheit und Hormonregulation
Kommen wir nun zu den Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren. Sie können nicht nur Entzündungen reduzieren, sondern auch einen positiven Einfluss auf die Hautgesundheit haben. Neigt ihr zu Pickeln? Omega-3 kann euch hierbei unterstützen! Sie können dazu beitragen, Akne zu reduzieren und ein strahlendes Hautbild zu fördern. Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren für die hormonelle Regulation von großer Bedeutung. Bei Frauen kann ein zu geringer Fettverzehr zu Störungen im Menstruationszyklus führen, einschließlich unregelmäßiger oder ausbleibender Perioden. Hier kommt die Mindestverzehrmenge von mindestens 50g Fett ins Spiel. Achtung: es müssen nicht 50g essentielle Fette aus z.B. Fischölkapseln sein, sondern der Mix macht es.
Achtung! Hohe Kaloriendichte bei Fetten
Fett ist reich an Kalorien. Mit etwa 9 Kalorien pro Gramm ist es die energiereichste Makronährstoffquelle. Obwohl Fett für unsere Gesundheit unerlässlich ist, sollte sein Verbrauch in Maßen erfolgen. Übermäßiger Fettgenuss kann zu Übergewicht und gesundheitlichen Problemen führen. Portionen sollten kontrolliert und in eine ausgewogene Ernährung eingebettet sein, somit bleibt zu sagen, dass eine bewusste Auswahl und Zubereitung von fettreichen Lebensmitteln der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist.
Fazit: Die richtige Balance ist der Schlüssel
Insgesamt ist Fett ein wichtiger Nährstoff, den wirnicht aus unserer Ernährung streichen sollten. Es ist entscheidend, die richtige Menge an Fett zu konsumieren, um die Gesundheit unserer Zellen und die Hormonproduktion zu unterstützen. Omega-3-Fettsäuren sind besonders wertvoll, da sie Entzündungen reduzieren und positive Auswirkungen auf die Haut und die Hormonregulation haben. Achtet darauf, euer Omega-3- und Omega-6-Verhältnis auszugleichen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann einen erheblichen Beitrag zu eurer Gesundheit leisten.
The Science of self Discipline: Ein Leitfaden zur Erreichung deiner Ziele
Heute geht es mal nicht um Sportlernahrung oder Fitnesstrends, sondern um eine wirklich sinnvolle Option dein Mindset zu optimieren. Die Fähigkeit zur Selbstdisziplin ist oft der Schlüssel zum Erfolg in allen Lebensbereichen. In dem Buch „The Science of Self-Diszipline“ des renommierten Autors Peter Hollins werden die Grundlagen der Selbstkontrolle und wie man sie effektiv einsetzt, um langfristig seine Ziele zu erreichen, detailliert erklärt. Das Buch bietet nicht nur praktische Ratschläge, sondern basiert auch auf wissenschaftlichen Erkenntnissen aus Psychologie, Verhaltensökonomie und Neurowissenschaften. Um euch das Buch und dessen Mehrwert näher zu bringen, möchte ich kurz auf die einzelnen Kapitel und deren Inhalt eingehen.
Kapitel 1: Die Psychologie der Selbstdisziplin
Hier werden die grundlegenden Konzepte der Selbstdisziplin vorgestellt. Der Autor erklärt, wie Selbstkontrolle funktioniert und wie sie von Motivation beeinflusst wird. Er betont, dass Selbstdisziplin keine angeborene Eigenschaft ist, sondern eine Fähigkeit, die wir entwickeln können.
Kapitel 2: Die Macht der Gewohnheiten
In diesem Kapitel geht es um die Rolle von Gewohnheiten bei der Entwicklung von Selbstdisziplin. Der Autor erläutert, wie Gewohnheiten entstehen, wie sie unser Verhalten lenken und wie man negative Gewohnheiten durch positive ersetzen kann. Er stellt Strategien vor, um Gewohnheiten bewusst zu gestalten und somit die Selbstkontrolle zu stärken.
Kapitel 3: Verlockungen widerstehen
Hier dreht sich alles um die Kunst, Verlockungen zu widerstehen. Der Autor erklärt, wie unser Gehirn auf Belohnungen reagiert und wie man Strategien entwickeln kann, um impulsive Entscheidungen zu vermeiden. Er führt den Leser durch Techniken wie das „Abkühlen“ vor einer Entscheidung und das Schaffen von Pausen, um der Versuchung zu widerstehen.
Kapitel 4: Zielsetzung und Visualisierung
Das Kapitel konzentriert sich auf die Bedeutung klarer Ziele und wie man sie erfolgreich setzt. Der Autor zeigt, wie Visualisierungstechniken genutzt werden können, um den Fokus auf die Ziele zu stärken und die Wahrscheinlichkeit ihrer Erreichung zu erhöhen. Er erklärt, wie man langfristige Ziele in kleinere, machbare Schritte aufteilen kann.
Das Buch gibt es nur in der englischen Originalfassung, aber keine Panik! Es ist sehr verständlich geschrieben und lieben wir nicht alle die Herausforderung?
Kapitel 5: Selbstdisziplin im Alltag
Hier werden praktische Strategien für den Alltag vorgestellt, um die Selbstkontrolle zu verbessern. Der Autor spricht über die Rolle von Routinen und Zeitmanagement bei der Steigerung der Produktivität. Er erläutert auch, wie man sich selbst belohnen kann, ohne die langfristigen Ziele zu gefährden.
Kapitel 6: Umgang mit Rückschlägen
Rückschläge gehören zum Prozess der Selbstverbesserung dazu. In diesem Kapitel erfahren Leser, wie man mit Fehlschlägen umgeht, ohne die Motivation zu verlieren. Der Autor betont die Bedeutung von Resilienz und Selbstmitgefühl und zeigt, wie man aus Misserfolgen lernt und gestärkt daraus hervorgeht.
Kapitel 7: Die Biologie der Disziplin
Dieses Kapitel taucht in die Neurowissenschaften ein und erklärt, wie unser Gehirn in Bezug auf Selbstkontrolle funktioniert. Der Autor beschreibt die Rolle von Belohnungszentren, Impulskontrolle und Stress bei der Entwicklung von Selbstdisziplin. Dieses Verständnis hilft den Lesern, ihre Verhaltensmuster besser zu verstehen und gezielter zu beeinflussen.
Kapitel 8: Das Disziplinkonto
Ein Schlüsselkonzept des Buches ist das „Disziplinkonto“. Der Autor vergleicht unsere Selbstkontrolle mit einem begrenzten Konto, das bei jeder Entscheidung geleert wird. Er ermutigt dazu, dieses Konto mit Bedacht zu nutzen, um langfristige Ziele zu erreichen. Das bedeutet, dass man bewusst entscheiden sollte, wann man seine Selbstkontrolle einsetzt, um sie nicht unnötig zu erschöpfen.
Mein Fazit: Effektive Selbstdisziplin für nachhaltigen Erfolg
Das Buch „The Science of Self-Discipline“ bietet einen umfassenden Leitfaden, um Selbstkontrolle zu entwickeln und erfolgreich einzusetzen. Von der Psychologie der Motivation bis hin zu praktischen Strategien für den Alltag deckt es alle Aspekte ab. Besonders hervorzuheben ist das Konzept des „Disziplinkontos“, das verdeutlicht, wie wichtig es ist, klug mit unserer Selbstkontrolle umzugehen. Jeder hat eine begrenzte Menge an Willenskraft, und es ist entscheidend, sie für die richtigen Entscheidungen einzusetzen, um langfristig positive Veränderungen zu bewirken.
In einer Welt, in der Ablenkungen allgegenwärtig sind und sofortige Befriedigung oft verlockender erscheint, erinnert uns das Buch daran, dass wahre Erfüllung und Erfolg Geduld, Zielsetzung und bewusste Entscheidungen erfordern. Indem wir die Prinzipien der Selbstdisziplin verstehen und in unserem Leben anwenden, können wir nicht nur unsere Ziele erreichen, sondern auch eine tiefere Ebene der Selbstbeherrschung und Zufriedenheit erleben.
heute möchte ich über ein Thema sprechen, das oft unterschätzt wird, aber ernsthafte gesundheitliche Auswirkungen haben kann: Bluthochdruck und das damit verbundene Risiko eines Schlaganfalls. Wir leben in einer schnelllebigen Welt, in der Stress, ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel zu einer Zunahme von Bluthochdruckfällen führen. Jedoch gibt es eine ganz einfache Lösung, um das Schlaganfallrisiko erheblich zu reduzieren:
Herzkreislaufsystem stärken durch Schritte zählen!
Bluthochdruck, auch bekannt als Hypertonie, ist ein Zustand, bei dem der Druck des Blutes auf die Arterienwände erhöht ist. Dieser Zustand kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Herzkrankheiten, Nierenprobleme und eben auch ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle. Ein Schlaganfall tritt auf, wenn die Blutzufuhr zum Gehirn unterbrochen wird, was zu schwerwiegenden Folgen wie Lähmungen, Sprachstörungen und sogar Tod führen kann. Somit sollte unser Interesse möglichst groß sein, besagte Folgen möglichst gut zu bekämpfen.
Blutdruckmessen kann helfen Probleme präventiv zu erkennen.
(ein günstiges und zuverlässiges Blutdruckmessgerät bekommt man schon ab 25€, in meinem Fall auch mit XXL-Manchette ;))
Ich empfehle jedem am Tag mindestens 7000 Schritte zu „sammeln“, Tracker gibt es im Internet zuhauf.Und seien wir mal ehrlich, jeder kann diese Schrittanzahl mit einer halben Stunde zusätzliches Spazierengehen am Tag erreichen.
Zur Prävention kommt leichtes Cardio ins Spiel. Es mag einfach klingen, aber regelmäßige, sanfte Aktivitäten wie Spazierengehen können einen erheblichen Einfluss auf die Blutdruckregulation haben. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Gehen und Schrittezählen den Blutdruck senken können, indem sie die Blutgefäße erweitern, die Herzfrequenz regulieren und die Durchblutung verbessern. Dies sind alles Faktoren, die dazu beitragen, das Schlaganfallrisiko deutlich zu reduzieren.
Die Summe unserer Entscheidungen zählt!
Der Gedanke, dass man nicht wie ein Mönch leben muss, um gesund zu sein, ist hierbei absolut richtig. Es geht nicht darum, radikale Veränderungen vorzunehmen, sondern kleine, nachhaltige Schritte in Richtung besserer Gesundheit zu unternehmen. Ein leichter Spaziergang am Abend, eine Wanderung am Wochenende oder die bewusste Entscheidung, öfter die Treppe zu nehmen oder das Auto beim Einkaufen auf einem Parkplatz zu parken, der sich nicht direkt neben dem Eingang befindet – all diese Aktivitäten können zu einer insgesamt gesünderen Lebensweise beitragen.
Wir alle haben Verantwortung für unseren Körper und unsere Gesundheit. Anstatt den Tag einfach vorüberziehen zu lassen, sollten wir uns am Ende des Tages fragen, ob wir mit dem Körper zufrieden sind, den wir haben. Ein bewusstes Bewegungsverhalten kann nicht nur das Schlaganfallrisiko senken, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigern und die Lebensqualität verbessern.
Denken wir daran, dass es oft die kleinen Dinge sind, die einen großen Unterschied machen. Ein einfacher Spaziergang kann der erste Schritt sein, um das Schlaganfallrisiko zu verringern und uns auf dem Weg zu einem gesünderen Leben zu unterstützen.
heute möchte ich mit euch über eine bewährte Trainingsmethode sprechen, die bereits Generationen von Bodybuildern und Athleten beeindruckende Ergebnisse beschert hat: das Volumentraining. Dieses Trainingskonzept hat die Testzeit überstanden und ist auch heute noch ein fester Bestandteil vieler Trainingspläne. Wenn du nach einem effektiven Weg suchst, um Muskeln aufzubauen und deine Kraft zu steigern, könnte das Volumentraining genau das Richtige für dich sein. Hier sind fünf Vorteile, die es zu bieten hat:
1. Intensives Muskelwachstum:
Volumentraining konzentriert sich auf hohe Wiederholungszahlen und -volumina bei moderaten Gewichten. Dieser Ansatz erhöht das muskuläre Stresslevel, was zu Mikrorissen in den Muskelfasern führt. Diese Risse werden während der Erholungsphase repariert und führen zu einem nachhaltigen Muskelwachstum. Oft werden hierbei mehrere Arbeitssätze absolviert um den Muskel maximal zu erschöpfen. Maximalversuche sind hier fehl am Platz, was ein Verletzungsrisiko
2. Effektive Kraftentwicklung:
Obwohl das Volumentraining auf höheren Wiederholungszahlen basiert, führt die Konzentration auf eine hohe Gesamtarbeitsleistung und Volumen zu einer Verbesserung der intramuskulären Koordination und somit zu einer gesteigerten Kraftentwicklung. Dies kann sowohl in der Muskelmasse als auch in der Leistung sichtbar werden. Ob im Hypertrophiebereich, im Kraftausdauerbereich oder in der Maximalkraft, so lange deine Regeneration mitspielt, sind viele intensive Sätze durchaus eine sinnvolle Option.
3. Verbesserter Stoffwechsel:
Das Volumentraining erfordert längere Trainingseinheiten mit vielen Sätzen und Wiederholungen. Dies kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen, was nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch bei der Fettverbrennung hilfreich sein kann. Dein zentrales Nervensystem wird hierbei gestärkt und auf intensivere Belastungen vorbereitet. Der Körper gewöhnt sich an stärkere Beanspruchungen und man wird belastbarer.
4. Variabilität und Muskeldefinition:
Durch die Verwendung einer Vielzahl von Übungen und Winkelpositionen werden verschiedene Muskelgruppen auf unterschiedliche Weisen beansprucht. Dies kann zu einer besseren Muskeldefinition und einer ausgewogenen Entwicklung führen, da alle Aspekte des Muskelgewebes stimuliert werden. Kurz gesagt, viele Übungsvariationen sorgen für eine optimale Muskelstimulation und die Rekrutierung möglichst vieler Muskelphasern.
5. Mentale Stärke und Durchhaltevermögen:
Volumentraining erfordert Hingabe und Geduld. Die mentalen und physischen Herausforderungen, die mit längeren Trainingseinheiten einhergehen, können dein Durchhaltevermögen stärken und dich dabei unterstützen, dich stetig zu verbessern. Ein starker Körper fordert immer einen noch stärkeren Geist! Mindset und die Körperliche Entwicklung gehen Hand in Hand. Wenn es uns gelingt beides auf unser Maximum zu bringen, bringen wir die besten Vorraussetzungen mit um unsere Ziele zu erreichen.
Fazit und meine persönliche Meinung
Es ist kein Zufall, dass Legenden wie Arnold Schwarzenegger auf das Volumentraining gesetzt haben. Die intensive und kontinuierliche Belastung führt zu beeindruckenden Ergebnissen, wenn du bereit bist, die Zeit und Mühe zu investieren. Denke daran, dass jeder Körper unterschiedlich ist, also experimentiere und finde heraus, welcher Trainingsansatz am besten zu dir passt. Wichtig ist auch der Punkt der eigenen Regenationsfähigkeit. Jeder sollte den für sich passenden Grad an Wachstumsreiz und somit positiven Stress für seinen Körper mit der Zeit kennen um die Fortschritte zu maximieren. Sollte man sich dauerhaft im Übertraining befinden, kann der Körper den „Stress“ nicht mehr regenerieren und die Fortschritte können ausbleiben.
Die Fitnesswelt mag sich weiterentwickeln, aber bewährte Konzepte wie das Volumentraining bleiben relevant. Wenn du an Muskelmasse und Kraft interessiert bist, könnte dieses Trainingskonzept genau das sein, wonach du suchst. Also, ab ins Gym und gib Gas!
Heute möchte ich über ein bemerkenswertes Nahrungsergänzungsmittel sprechen, das weit mehr kann, als nur Muskelmasse aufzubauen – Kreatin. Die positiven Auswirkungen von Kreatin auf die körperliche Leistungsfähigkeit sind weithin bekannt, aber wusstet ihr, dass es auch positive Effekte auf unser Herz haben kann? Darüber hinaus gibt es einige vielversprechende Hinweise darauf, dass Kreatin neuroprotektive Eigenschaften haben könnte, was den Körper insbesondere bei verschiedenen neurodegenerativen Erkrankungen wie z.B. Parkinson oder Alzheimer unterstützt.
Nicht nur gut für die Fitness, sondern auch noch gesund?
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in unseren Muskeln vorkommt und eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung während intensiver körperlicher Aktivitäten spielt. Viele Fitnessbegeisterte und Sportler nutzen Kreatin als Ergänzung, um ihre Trainingsleistung zu steigern und schneller Fortschritte zu erzielen. Doch es gibt immer mehr wissenschaftliche Beweise dafür, dass Kreatin viele andere positive Eigenschaften auf unsere Gesundheit haben kann.
Kreatin sorgt für eine Erweiterung der Blutgefäße
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin eine positive Wirkung auf verschiedene Herzparameter haben kann. Zum Beispiel wurde festgestellt, dass Kreatin die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöht, eine Substanz, die zur Erweiterung der Blutgefäße beiträgt und somit den Blutfluss verbessert. Ein gesunder Blutfluss ist entscheidend für die Versorgung des Herzmuskels mit Sauerstoff und Nährstoffen.
Was sagt die Wissenschaft zur Herzgesundheit durch Kreatin?
Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Kreatin dabei helfen kann, den Blutdruck zu regulieren. Ein hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen, und die Fähigkeit von Kreatin, zur Blutdrucksenkung beizutragen, könnte somit langfristig positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben.
Es ist faszinierend zu sehen, wie Kreatin, das ursprünglich als Supplement zur Verbesserung der sportlichen Leistung entwickelt wurde, auch eine potenziell schützende Rolle für unser Herz übernehmen könnte. Natürlich ist es wichtig, sich bewusst zu sein, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil dienen sollten. Aber die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die positiven Effekte von Kreatin auf das Herz legen nahe, dass es möglicherweise noch mehr zu bieten hat, als wir bisher gedacht haben.
Alzheimer und Parkinson? Kreatin kann vorbeugen!
Aktuell wird auf diesem Gebiet noch geforscht, jedoch ist eine Tendenz durch die positiven Eigenschaften dieses Nahrungsergänzungsmittels zu erkennen. Ich möchte euch diesbezüglich 4 potentielle Stellschrauben zur Prävention neurodegenerativer Krankheiten nahebringen.
Energiestoffwechsel im Gehirn: Kreatin ist an der Bereitstellung von Energie für Zellen beteiligt, indem es den Phosphokreatin-Pool erhöht. Dies ist besonders im Gehirn wichtig, da das Gehirn eine kontinuierliche Energieversorgung benötigt. Bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer kann eine gestörte Energieproduktion zu Schäden in den Nervenzellen führen. Kreatin könnte diesen Energiestoffwechsel unterstützen und so die neuronale Funktion schützen.
Antioxidative Wirkung: Kreatin zeigt antioxidative Eigenschaften, indem es dazu beitragen kann, schädliche freie Radikale zu neutralisieren. Freie Radikale können Zellschäden verursachen und spielen eine Rolle bei neurodegenerativen Prozessen. Die antioxidative Wirkung von Kreatin könnte dazu beitragen, die Zellen vor Schäden zu schützen.
Entzündungshemmung: Entzündliche Prozesse sind bei vielen neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson beteiligt. Kreatin könnte dazu beitragen, Entzündungsreaktionen zu reduzieren, indem es bestimmte entzündungsfördernde Moleküle beeinflusst.
Förderung der Zellüberlebenswege: Kreatin könnte Zellüberlebenswege im Gehirn aktivieren, die zur Erhaltung der neuronalen Integrität beitragen. Dies könnte dazu beitragen, den Zelltod in den betroffenen Regionen des Gehirns zu verhindern oder zu verlangsamen.
Kreatin aus natürlichen Lebensmitteln?
Hauptsächlich ist Kreatin in rotem Fleisch wie Rind und Schwein sowie Fisch wie Lachs und Thunfisch zu finden. Selbstverständlich gibt es auch vegetarische Quellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse, allerdings ist die dort enthaltene Menge an Kreatin deutlich geringer. Als Beispiel wären da 4-5g Kreatin pro kg Rindfleisch, Lachs oder Thunfisch und nur ca. 0,1g auf 100g Hüslenfrüchte. Ich selbst sehe es aus ethischen Gründen nicht für notwendig 1kg Fleisch am Tag zu essen und supplementiere daher meinen restlichen Kreatinbedarf durch Ergänzungsmittel.
Wieviel Kreatin ist noch gesund?
Denkt daran, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit einem Fachmann, wie beispielsweise einem Arzt oder Ernährungsberater, zu sprechen. Die Wissenschaft entwickelt sich ständig weiter, und es ist aufregend zu sehen, wie wir immer mehr darüber erfahren, wie natürliche Substanzen wie Kreatin unsere Gesundheit auf verschiedene Weisen unterstützen können. Die Annahme, dass eine dauerhafte Einnahme von Kreatin den Nieren schadet, ist längst überholt. Somit kann Kreatin nicht nur in zeitbegrenzten Intervallen genommen werden, sondern darf dauerhaft supplementiert werden. Meine Empfehlung liegt bei 0,1g am Tag, pro kg Körpergewicht. Tastet euch langsam an diese Menge heran, denn hohe Mengen über 10-15g können unter Umständen die Verdauung belasten.
