Heute geht es um ein Thema, welches jeden Fitnessbegeisterten interessieren sollte, der das Ziel hat Muskeln aufzubauen oder diese in einer Diät möglichst gut zu halten. Ich spreche heute über Essentielle Aminosäuren kurz EAA´s und ihren Nutzen. Diese kleinen Bausteine spielen eine entscheidende Rolle in unserem Körper, insbesondere wenn es um den Muskelaufbau geht. EAA´s sind für uns sehr wichtig und dies möchte ich euch auch darlegen, wieso es Sinn machen kann sie zusätzlich zu unserer Ernährung zu supplementieren und warum sie nicht nur für den Muskelaufbaue wichtig sind, sondern für viele weitere Körperfunktionen auch.
Was sind essenzielle Aminosäuren (EAA’s)?
Zunächst einmal sollten wir klären, was EAA’s überhaupt sind. Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen, und sie sind entscheidend für zahlreiche Funktionen in unserem Körper. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen neun als essenziell gelten, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir sie über unsere Ernährung aufnehmen. Diese neun essenziellen Aminosäuren sind: Leucin, Isoleucin, Valin, Histidin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.
Warum sind EAA’s wichtig für den Körper?
Essenzielle Aminosäuren sind von entscheidender Bedeutung für verschiedene Funktionen in unserem Körper. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum du sicherstellen solltest, dass du ausreichend EAA’s in deiner Ernährung hast:
Muskelaufbau und -erhalt: EAA’s sind für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe unerlässlich. Besonders Leucin spielt hier eine herausragende Rolle, die ich gleich noch genauer erläutern werde.
Proteinsynthese: EAA’s sind notwendig, um neue Proteine in unserem Körper zu bilden. Dies ist wichtig für das Wachstum, die Reparatur und die Erhaltung von Geweben, nicht nur in den Muskeln, sondern auch in Haut, Haaren und anderen Organen.
Energieproduktion: Bestimmte Aminosäuren können als Energielieferanten dienen, wenn unser Körper Kohlenhydrate und Fette nicht ausreichend zur Verfügung hat. Dies ist besonders wichtig während intensiver körperlicher Aktivität.
Hormonregulation: Aminosäuren beeinflussen die Produktion und Freisetzung von Hormonen, die wiederum den Stoffwechsel, das Wachstum und andere wichtige Körperfunktionen steuern.
Immunsystem: EAA’s unterstützen das Immunsystem und sind wichtig für die Bildung von Antikörpern und anderen Immunfaktoren, die uns vor Krankheiten schützen.
Nun wissen wir, dass EAA’s für uns essentiell sind und nicht nur Vorteile für den Muskelwachstum bringen, sondern nebenbei einen Haufen postive Eigenschaften für wichtige Körperfunktionen. Eine spezielle Aminosäure verdient es hier besonders hervor gehoben zu werden. Leucin ist der Star unter dem Aminosäuren! Und das werde ich nun näher ausführen.
Warum ist Leucin die wichtigste essentielle Aminosäure?
Leucin nimmt in der Welt der essenziellen Aminosäuren einen ganz besonderen Platz ein. Es wird oft als der „Schlüssel“ für den Muskelaufbau bezeichnet, und das aus guten Gründen:
Stimuliert die Proteinsynthese: Leucin hat die einzigartige Fähigkeit, die Proteinsynthese in den Muskelzellen direkt zu aktivieren. Dies bedeutet, dass es den Muskelaufbau fördert, indem es den Körper dazu anregt, mehr Muskelprotein zu produzieren.
Verhindert Muskelabbau: Leucin kann auch den Abbau von Muskelgewebe verhindern, indem es den Muskelabbau-Prozess, der normalerweise während intensiver körperlicher Aktivität auftritt, hemmt.
Energiequelle für die Muskeln: Während des Trainings können die Muskeln Leucin als Energiequelle nutzen. Dies trägt dazu bei, die Ermüdung zu verringern und die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Um die vollen Vorteile von Leucin und anderen EAA’s zu nutzen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass du ausreichend von ihnen in deiner Ernährung hast. Hier sind einige Lebensmittel, die reich an Leucin und anderen EAA’s sind:
Mageres Fleisch wie Hühnchen, Pute und Rindfleisch
Fisch wie Lachs, Thunfisch und Forelle
Milchprodukte wie Joghurt und Quark
Eier
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen
Nüsse und Samen
Warum EAA-Pulver in meinen Augen Sinn macht!
Während die oben genannten Lebensmittel ausgezeichnete Quellen für EAA’s sind, kann es manchmal schwierig sein, genug von ihnen in deine Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn du einen aktiven Lebensstil führst oder besondere diätorientierte Bedürfnisse hast. Hier kommt EAA-Pulver ins Spiel. Ein hochwertiges EAA-Pulver enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, darunter natürlich auch Leucin. Die Vorteile von EAA-Pulver sind:
Schnelle Aufnahme: EAA-Pulver wird schnell vom Körper aufgenommen und kann direkt in den Blutkreislauf gelangen. Dies bedeutet, dass deine Muskeln schneller von den Aminosäuren profitieren können.
Dosierbarkeit: Mit EAA-Pulver kannst du die genaue Menge an Aminosäuren einnehmen, die du benötigst, um deine Ziele zu erreichen. Dies ist besonders wichtig, wenn du deine EAA-Zufuhr für spezifische Trainingsphasen optimieren möchtest.
Bequemlichkeit: EAA-Pulver ist leicht zu transportieren und einfach in Wasser oder einen Shake zu mischen. Das macht es ideal für unterwegs oder nach dem Training. Ich persöhnlich trinke sie tagsüber verteilt in einer großen Trinkflasche.
Meine Einnahmeempfehlung für EAA’s:
Die richtige Einnahme von EAA’s kann einen großen Unterschied in deinem Training und deinem Muskelaufbau machen. Hier sind einige Empfehlungen:
Vor dem Training: Eine Portion EAA-Pulver etwa 30 Minuten vor dem Training kann dazu beitragen, deine Muskeln mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen und die Muskelproteinsynthese während des Trainings zu steigern.
Während des Trainings: Wenn du längere oder intensivere Trainingseinheiten absolvierst, kann die Einnahme von EAA’s während des Trainings helfen, die Muskelermüdung zu reduzieren und die Leistung aufrechtzuerhalten. Während eines sehr intensiven Trainings lässt sich auch wunderbar ein Clusterdextrin hinzumischen um den Blutzucker konstant zu halten und die Ermüdung herauszuzögern. Idealer Weise sollte das Getränk dann 5-10 Minuten vor Trainingsende ausgetrunken sein.
Nach dem Training: Direkt nach dem Training ist eine weitere Portion EAA’s ideal, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen. Dies ist die Zeit, in der deine Muskeln am empfänglichsten für Nährstoffe sind. Nach dem Training empfehle ich generell ein hochwertiges und schnell verdauliches Protein wie z.B. Whey oder halt eine weitere Portion EAA´s.
Zwischen den Mahlzeiten: Wenn du Schwierigkeiten hast, genug EAA’s aus deiner Ernährung allein zu erhalten, kann die Einnahme von EAA’s zwischen den Mahlzeiten helfen, deine tägliche Zufuhr zu erhöhen. Man kann auch eine nicht so Proteinreiche Mahlzeit wunderbar mit einem Shake aufwerten und das Aminosäureprofil verbessern.
Bitte beachte, dass die genaue Dosierung von EAA’s von deinen individuellen Zielen, deinem Körpergewicht und deinem Trainingsprogramm abhängt. Es ist immer ratsam, die Empfehlungen auf dem Produktetikett zu beachten aber als grober Richtwert würde ich jedem als Gabe mindestens 10g empfehlen.
Fazit: EAA’s sind der Schlüssel zum Erfolg
Insgesamt spielen essenzielle Aminosäuren eine entscheidende Rolle in unserem Körper, insbesondere wenn es um Muskelaufbau und Erholung geht. Leucin, als die wichtigste von Ihnen, verdient besondere Aufmerksamkeit für seine einzigartige Fähigkeit, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. EAA-Pulver kann eine praktische und effektive Möglichkeit sein, sicherzustellen, dass du ausreichend Aminosäuren erhältst, um deine Fitnessziele zu erreichen und wichtige Körperfunktionen unterstützt.
Die Berechnung des eigenen Kalorienbedarfs ist ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung und dem Erreichen von Fitnesszielen. Deshalb gebe ich euch heute das Instrument in die Hand, mit dem ihr euren persöhnlichen Kalorienbedarf am Tag berechnen könnt. Neben dem Grundumsatz (BMR) spielt der Physical Activity Level (PAL)-Wert dabei eine Schlüsselrolle, da er deine tägliche Aktivität berücksichtigt und somit den genauen Kalorienbedarf bestimmt. Ich werde nun die Kalorienbedarfsberechnung anhand beider Werte Schritt für Schritt erklären und dabei einen 80 Kilogramm schweren, 180cm großen und 30 Jahre alten Menschen als Beispiel verwenden, der im Büro arbeitet, hauptsächlich sitzende Tätigkeiten ausführt und dreimal pro Woche Krafttraining absolviert.
Was ist der BMR?
Der BMR (Basal Metabolic Rate) repräsentiert die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren und alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass selbst wenn du den ganzen Tag im Bett liegen würdest und keinerlei körperliche Aktivität ausübst, dein Körper immer noch Energie verbraucht, um zu atmen, dein Herz schlagen zu lassen und grundlegende Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten.
Die Mifflin-St Jeor Formel zur Berechnung des BMR
Um den BMR zu berechnen, verwenden wir die Mifflin-St Jeor Formel, eine weitverbreitete Methode. Hierbei wird die Größe, das Alter und das Gewicht des Porbanden eingerechnet:
Beispiel: Berechnung des BMR für einen 80 Kilogramm schweren Menschen
Nehmen wir an, wir haben einen gesunden, 80 Kilogramm schweren Mann, der eine Größe von 180 cm hat und 30 Jahre alt ist. Um seinen BMR zu berechnen, setzen wir diese Werte in die Formel ein:
Der BMR dieses Beispielmenschen beträgt also 1780 Kalorien pro Tag. Das bedeutet, dass sein Körper, wenn er in Ruhe ist, etwa 1780 Kalorien pro Tag verbraucht, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.
Was bedeutet der BMR für deine Ernährung?
Der BMR ist die Basis, auf der der gesamte Kalorienbedarf aufbaut. Wenn du weißt, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand benötigt, kannst du eine bessere Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um dein Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen.
Es ist wichtig zu beachten, dass der BMR nur die Energiemenge für den Ruhezustand darstellt und nicht die tatsächliche Menge an Kalorien, die du täglich benötigst. Denn deine tatsächliche Aktivität und dein Lebensstil spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung deines Gesamtkalorienbedarfs. Daher ist der BMR nur dein Ausgangspunkt für weitere Berechnungen und muss durch den Pal-Wert angepasst werden.
Im nächsten Schritt werden wir uns mit der Bestimmung des Gesamtkalorienbedarfs befassen und wie du diesen an deine Ziele und Aktivitäten anpassen kannst. Der BMR ist jedoch der erste Schritt auf dem Weg zu einem besseren Verständnis deiner Ernährungsbedürfnisse und deines Körpergewichts.
Verständnis des PAL-Werts
Bevor wir in die Berechnungen eintauchen, ist es wichtig zu verstehen, was der PAL-Wert ist. Der PAL-Wert, oder Physical Activity Level, gibt an, wie aktiv du im Laufe eines Tages bist. Er berücksichtigt nicht nur deine sportlichen Aktivitäten, sondern auch alltägliche Bewegungen und deine beruflichen Aufgaben.
Der BMR und der PAL-Wert ergeben somit ziemlich genau deinen Gesamtkalorienbedarf
PAL-Werte können von 1,2 (sehr inaktiv) bis 2,5 (sehr aktiv) reichen. Eine Couchpotatoe würde hier eher einen niedrigen und jemand mit hoher körperlicher Aktivität wie z.B. jemand vom Straßenbau, einen deutlich höheren Wert haben.
Tabelle der PAL-Werte
Hier ist eine Tabelle, die verschiedene PAL-Werte und ihre Bedeutung darstellt, versuche deinen Wert irgendwo hier einzuordnen:
PAL-Wert
Aktivitätsniveau
1,2
Sehr inaktiv (Büroarbeit)
1,4
Leicht aktiv (leichte Bewegung)
1,6
Mittelschwer aktiv (Krafttraining 3x pro Woche)
1,8
Aktiv (leichte sportliche Aktivität)
2,0
Sehr aktiv (tägliches Training oder schwere körperliche Arbeit)
2,2
Extrem aktiv (Leistungssportler)
2,4
Profisportler (hochintensives Training)
2,5
Extrem intensives Training (Olympiasportler)
Bestimmung des PAL-Werts
Nun müssen wir den PAL-Wert festlegen, der die tägliche Aktivität unseres Beispielmenschen berücksichtigt. In unserem Fall handelt es sich bekanntlicher Maßen um einen Büroangestellten, der dreimal pro Woche Krafttraining macht, ansonsten aber wenig aktiv ist. Hier sind die PAL-Werte:
Büroarbeit (Sitzende Tätigkeit): PAL-Wert von 1,4
Krafttraining (3 Mal pro Woche): PAL-Wert von 1,6 (mittelschwere Aktivität)
Sonstige Aktivitäten (geringe Bewegung): PAL-Wert von 1,2
Wir nehmen für unsere weitere Rechnung den Mittelwert von 1,4.
Berechnung des Gesamtkalorienbedarfs
Jetzt können wir den Gesamtkalorienbedarf berechnen, indem wir den BMR mit dem entsprechenden PAL-Wert multiplizieren. Da unser Beispielindividuum an den meisten Tagen vorrangig sitzende Tätigkeiten ausübt, wird der PAL-Wert für diese Tätigkeit verwendet:
Gesamtkalorienbedarf = BMR * PAL-Wert Gesamtkalorienbedarf = 1780 * 1,4 (Büroarbeit) = 2492 Kalorien pro Tag
Unser Beispielindividuum benötigt also etwa 2492 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten, unter Berücksichtigung seiner sitzenden Tätigkeit und des Krafttrainings.
Dieser Wert ist für euch eine Art Richtlinie, von diesem Ausgangspunkt aus kann man nun arbeiten und Bedarfsoptimierte Anpassungen vornehmen. Ich empfehle die errechnete Kalorienmenge für eine Woche zu konsumieren und nun das Gewicht morgens nüchten nach einer Woche zu vergleichen. Ist das Gewicht unverändert, so haben wir die Gesamtkalorienmenge ziemlich genau getroffen, ist das Gewicht gesunken liegt der Bedarf etwas höher, ist das Gewicht angestiegen, ist der Bedarf vermutlich doch nicht ganz so hoch.
Warum ist es wichtig, seinen Kalorienbedarf zu erkennen?
Die Kenntnis deines Kalorienbedarfs ist entscheidend aus verschiedenen Gründen:
Gezielte Ernährung: Indem du deinen Kalorienbedarf kennst, kannst du deine Ernährung gezielt anpassen. Das ermöglicht es dir, deine Ziele besser zu erreichen, sei es das Gewicht zu halten, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.
Erfolge nachvollziehen: Wenn du deine Kalorienzufuhr und -verbrauch im Blick behältst, kannst du deine Fortschritte besser verfolgen. Dies hilft dir dabei, herauszufinden, ob du auf dem richtigen Weg bist, um deine Ziele zu erreichen, und ob Anpassungen deiner Ernährung notwendig sind.
Insgesamt ist die Kalorienbedarfsberechnung anhand des PAL-Werts ein wertvolles Werkzeug, um deine Ernährung und Fitnessziele zu planen und zu optimieren. Sie ermöglicht es dir, bewusstere Entscheidungen über deine Ernährung zu treffen und somit eine gesündere Lebensweise zu fördern. Diese Kalorienbedarfsrechnung ist letztendlich nur ein weiteres Tool, was dich auf deinem Weg zu deinem Ziel unterstützen kann. Unterm Strich bleibt es aber dabei, dass man langfristig nur Erfolge erzielen kann, wenn man seine Motivation, das Mindset und den Spaß aufrecht erhalten kann.
Wie gehe ich nun weiter vor um mein Ziel zu erreichen?
Errechne deinen Gesamtkalorienbedarf anhand der von mir beschriebenen Formel. Nun haben wir zwei Optionen:
Heute möchte ich über ein bemerkenswertes Nahrungsergänzungsmittel sprechen, das weit mehr kann, als nur Muskelmasse aufzubauen – Kreatin. Die positiven Auswirkungen von Kreatin auf die körperliche Leistungsfähigkeit sind weithin bekannt, aber wusstet ihr, dass es auch positive Effekte auf unser Herz haben kann? Darüber hinaus gibt es einige vielversprechende Hinweise darauf, dass Kreatin neuroprotektive Eigenschaften haben könnte, was den Körper insbesondere bei verschiedenen neurodegenerativen Erkrankungen wie z.B. Parkinson oder Alzheimer unterstützt.
Nicht nur gut für die Fitness, sondern auch noch gesund?
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in unseren Muskeln vorkommt und eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung während intensiver körperlicher Aktivitäten spielt. Viele Fitnessbegeisterte und Sportler nutzen Kreatin als Ergänzung, um ihre Trainingsleistung zu steigern und schneller Fortschritte zu erzielen. Doch es gibt immer mehr wissenschaftliche Beweise dafür, dass Kreatin viele andere positive Eigenschaften auf unsere Gesundheit haben kann.
Kreatin sorgt für eine Erweiterung der Blutgefäße
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin eine positive Wirkung auf verschiedene Herzparameter haben kann. Zum Beispiel wurde festgestellt, dass Kreatin die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöht, eine Substanz, die zur Erweiterung der Blutgefäße beiträgt und somit den Blutfluss verbessert. Ein gesunder Blutfluss ist entscheidend für die Versorgung des Herzmuskels mit Sauerstoff und Nährstoffen.
Was sagt die Wissenschaft zur Herzgesundheit durch Kreatin?
Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Kreatin dabei helfen kann, den Blutdruck zu regulieren. Ein hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen, und die Fähigkeit von Kreatin, zur Blutdrucksenkung beizutragen, könnte somit langfristig positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben.
Es ist faszinierend zu sehen, wie Kreatin, das ursprünglich als Supplement zur Verbesserung der sportlichen Leistung entwickelt wurde, auch eine potenziell schützende Rolle für unser Herz übernehmen könnte. Natürlich ist es wichtig, sich bewusst zu sein, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil dienen sollten. Aber die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die positiven Effekte von Kreatin auf das Herz legen nahe, dass es möglicherweise noch mehr zu bieten hat, als wir bisher gedacht haben.
Alzheimer und Parkinson? Kreatin kann vorbeugen!
Aktuell wird auf diesem Gebiet noch geforscht, jedoch ist eine Tendenz durch die positiven Eigenschaften dieses Nahrungsergänzungsmittels zu erkennen. Ich möchte euch diesbezüglich 4 potentielle Stellschrauben zur Prävention neurodegenerativer Krankheiten nahebringen.
Energiestoffwechsel im Gehirn: Kreatin ist an der Bereitstellung von Energie für Zellen beteiligt, indem es den Phosphokreatin-Pool erhöht. Dies ist besonders im Gehirn wichtig, da das Gehirn eine kontinuierliche Energieversorgung benötigt. Bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer kann eine gestörte Energieproduktion zu Schäden in den Nervenzellen führen. Kreatin könnte diesen Energiestoffwechsel unterstützen und so die neuronale Funktion schützen.
Antioxidative Wirkung: Kreatin zeigt antioxidative Eigenschaften, indem es dazu beitragen kann, schädliche freie Radikale zu neutralisieren. Freie Radikale können Zellschäden verursachen und spielen eine Rolle bei neurodegenerativen Prozessen. Die antioxidative Wirkung von Kreatin könnte dazu beitragen, die Zellen vor Schäden zu schützen.
Entzündungshemmung: Entzündliche Prozesse sind bei vielen neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson beteiligt. Kreatin könnte dazu beitragen, Entzündungsreaktionen zu reduzieren, indem es bestimmte entzündungsfördernde Moleküle beeinflusst.
Förderung der Zellüberlebenswege: Kreatin könnte Zellüberlebenswege im Gehirn aktivieren, die zur Erhaltung der neuronalen Integrität beitragen. Dies könnte dazu beitragen, den Zelltod in den betroffenen Regionen des Gehirns zu verhindern oder zu verlangsamen.
Kreatin aus natürlichen Lebensmitteln?
Hauptsächlich ist Kreatin in rotem Fleisch wie Rind und Schwein sowie Fisch wie Lachs und Thunfisch zu finden. Selbstverständlich gibt es auch vegetarische Quellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse, allerdings ist die dort enthaltene Menge an Kreatin deutlich geringer. Als Beispiel wären da 4-5g Kreatin pro kg Rindfleisch, Lachs oder Thunfisch und nur ca. 0,1g auf 100g Hüslenfrüchte. Ich selbst sehe es aus ethischen Gründen nicht für notwendig 1kg Fleisch am Tag zu essen und supplementiere daher meinen restlichen Kreatinbedarf durch Ergänzungsmittel.
Wieviel Kreatin ist noch gesund?
Denkt daran, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit einem Fachmann, wie beispielsweise einem Arzt oder Ernährungsberater, zu sprechen. Die Wissenschaft entwickelt sich ständig weiter, und es ist aufregend zu sehen, wie wir immer mehr darüber erfahren, wie natürliche Substanzen wie Kreatin unsere Gesundheit auf verschiedene Weisen unterstützen können. Die Annahme, dass eine dauerhafte Einnahme von Kreatin den Nieren schadet, ist längst überholt. Somit kann Kreatin nicht nur in zeitbegrenzten Intervallen genommen werden, sondern darf dauerhaft supplementiert werden. Meine Empfehlung liegt bei 0,1g am Tag, pro kg Körpergewicht. Tastet euch langsam an diese Menge heran, denn hohe Mengen über 10-15g können unter Umständen die Verdauung belasten.
