Die Berechnung des eigenen Kalorienbedarfs ist ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung und dem Erreichen von Fitnesszielen. Deshalb gebe ich euch heute das Instrument in die Hand, mit dem ihr euren persöhnlichen Kalorienbedarf am Tag berechnen könnt. Neben dem Grundumsatz (BMR) spielt der Physical Activity Level (PAL)-Wert dabei eine Schlüsselrolle, da er deine tägliche Aktivität berücksichtigt und somit den genauen Kalorienbedarf bestimmt. Ich werde nun die Kalorienbedarfsberechnung anhand beider Werte Schritt für Schritt erklären und dabei einen 80 Kilogramm schweren, 180cm großen und 30 Jahre alten Menschen als Beispiel verwenden, der im Büro arbeitet, hauptsächlich sitzende Tätigkeiten ausführt und dreimal pro Woche Krafttraining absolviert.
Was ist der BMR?
Der BMR (Basal Metabolic Rate) repräsentiert die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren und alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass selbst wenn du den ganzen Tag im Bett liegen würdest und keinerlei körperliche Aktivität ausübst, dein Körper immer noch Energie verbraucht, um zu atmen, dein Herz schlagen zu lassen und grundlegende Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten.
Die Mifflin-St Jeor Formel zur Berechnung des BMR
Um den BMR zu berechnen, verwenden wir die Mifflin-St Jeor Formel, eine weitverbreitete Methode. Hierbei wird die Größe, das Alter und das Gewicht des Porbanden eingerechnet:
BMR = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 5 * Alter (Jahre) + 5 (Männer) / -161 (Frauen)
Beispiel: Berechnung des BMR für einen 80 Kilogramm schweren Menschen
Nehmen wir an, wir haben einen gesunden, 80 Kilogramm schweren Mann, der eine Größe von 180 cm hat und 30 Jahre alt ist. Um seinen BMR zu berechnen, setzen wir diese Werte in die Formel ein:
BMR = 10 * 80 + 6,25 * 180 - 5 * 30 + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 Kalorien pro Tag
Der BMR dieses Beispielmenschen beträgt also 1780 Kalorien pro Tag. Das bedeutet, dass sein Körper, wenn er in Ruhe ist, etwa 1780 Kalorien pro Tag verbraucht, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.
Was bedeutet der BMR für deine Ernährung?
Der BMR ist die Basis, auf der der gesamte Kalorienbedarf aufbaut. Wenn du weißt, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand benötigt, kannst du eine bessere Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um dein Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen.
Es ist wichtig zu beachten, dass der BMR nur die Energiemenge für den Ruhezustand darstellt und nicht die tatsächliche Menge an Kalorien, die du täglich benötigst. Denn deine tatsächliche Aktivität und dein Lebensstil spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung deines Gesamtkalorienbedarfs. Daher ist der BMR nur dein Ausgangspunkt für weitere Berechnungen und muss durch den Pal-Wert angepasst werden.
Im nächsten Schritt werden wir uns mit der Bestimmung des Gesamtkalorienbedarfs befassen und wie du diesen an deine Ziele und Aktivitäten anpassen kannst. Der BMR ist jedoch der erste Schritt auf dem Weg zu einem besseren Verständnis deiner Ernährungsbedürfnisse und deines Körpergewichts.
Verständnis des PAL-Werts
Bevor wir in die Berechnungen eintauchen, ist es wichtig zu verstehen, was der PAL-Wert ist. Der PAL-Wert, oder Physical Activity Level, gibt an, wie aktiv du im Laufe eines Tages bist. Er berücksichtigt nicht nur deine sportlichen Aktivitäten, sondern auch alltägliche Bewegungen und deine beruflichen Aufgaben.
Der BMR und der PAL-Wert ergeben somit ziemlich genau deinen Gesamtkalorienbedarf
PAL-Werte können von 1,2 (sehr inaktiv) bis 2,5 (sehr aktiv) reichen. Eine Couchpotatoe würde hier eher einen niedrigen und jemand mit hoher körperlicher Aktivität wie z.B. jemand vom Straßenbau, einen deutlich höheren Wert haben.
Tabelle der PAL-Werte
Hier ist eine Tabelle, die verschiedene PAL-Werte und ihre Bedeutung darstellt, versuche deinen Wert irgendwo hier einzuordnen:
| PAL-Wert | Aktivitätsniveau |
|---|---|
| 1,2 | Sehr inaktiv (Büroarbeit) |
| 1,4 | Leicht aktiv (leichte Bewegung) |
| 1,6 | Mittelschwer aktiv (Krafttraining 3x pro Woche) |
| 1,8 | Aktiv (leichte sportliche Aktivität) |
| 2,0 | Sehr aktiv (tägliches Training oder schwere körperliche Arbeit) |
| 2,2 | Extrem aktiv (Leistungssportler) |
| 2,4 | Profisportler (hochintensives Training) |
| 2,5 | Extrem intensives Training (Olympiasportler) |
Bestimmung des PAL-Werts
Nun müssen wir den PAL-Wert festlegen, der die tägliche Aktivität unseres Beispielmenschen berücksichtigt. In unserem Fall handelt es sich bekanntlicher Maßen um einen Büroangestellten, der dreimal pro Woche Krafttraining macht, ansonsten aber wenig aktiv ist. Hier sind die PAL-Werte:
- Büroarbeit (Sitzende Tätigkeit): PAL-Wert von 1,4
- Krafttraining (3 Mal pro Woche): PAL-Wert von 1,6 (mittelschwere Aktivität)
- Sonstige Aktivitäten (geringe Bewegung): PAL-Wert von 1,2
Wir nehmen für unsere weitere Rechnung den Mittelwert von 1,4.
Berechnung des Gesamtkalorienbedarfs
Jetzt können wir den Gesamtkalorienbedarf berechnen, indem wir den BMR mit dem entsprechenden PAL-Wert multiplizieren. Da unser Beispielindividuum an den meisten Tagen vorrangig sitzende Tätigkeiten ausübt, wird der PAL-Wert für diese Tätigkeit verwendet:
Gesamtkalorienbedarf = BMR * PAL-Wert Gesamtkalorienbedarf = 1780 * 1,4 (Büroarbeit) = 2492 Kalorien pro Tag
Unser Beispielindividuum benötigt also etwa 2492 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten, unter Berücksichtigung seiner sitzenden Tätigkeit und des Krafttrainings.
Dieser Wert ist für euch eine Art Richtlinie, von diesem Ausgangspunkt aus kann man nun arbeiten und Bedarfsoptimierte Anpassungen vornehmen. Ich empfehle die errechnete Kalorienmenge für eine Woche zu konsumieren und nun das Gewicht morgens nüchten nach einer Woche zu vergleichen. Ist das Gewicht unverändert, so haben wir die Gesamtkalorienmenge ziemlich genau getroffen, ist das Gewicht gesunken liegt der Bedarf etwas höher, ist das Gewicht angestiegen, ist der Bedarf vermutlich doch nicht ganz so hoch.
Warum ist es wichtig, seinen Kalorienbedarf zu erkennen?
Die Kenntnis deines Kalorienbedarfs ist entscheidend aus verschiedenen Gründen:
- Gezielte Ernährung: Indem du deinen Kalorienbedarf kennst, kannst du deine Ernährung gezielt anpassen. Das ermöglicht es dir, deine Ziele besser zu erreichen, sei es das Gewicht zu halten, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.
- Erfolge nachvollziehen: Wenn du deine Kalorienzufuhr und -verbrauch im Blick behältst, kannst du deine Fortschritte besser verfolgen. Dies hilft dir dabei, herauszufinden, ob du auf dem richtigen Weg bist, um deine Ziele zu erreichen, und ob Anpassungen deiner Ernährung notwendig sind.
Insgesamt ist die Kalorienbedarfsberechnung anhand des PAL-Werts ein wertvolles Werkzeug, um deine Ernährung und Fitnessziele zu planen und zu optimieren. Sie ermöglicht es dir, bewusstere Entscheidungen über deine Ernährung zu treffen und somit eine gesündere Lebensweise zu fördern. Diese Kalorienbedarfsrechnung ist letztendlich nur ein weiteres Tool, was dich auf deinem Weg zu deinem Ziel unterstützen kann. Unterm Strich bleibt es aber dabei, dass man langfristig nur Erfolge erzielen kann, wenn man seine Motivation, das Mindset und den Spaß aufrecht erhalten kann.
Wie gehe ich nun weiter vor um mein Ziel zu erreichen?
Errechne deinen Gesamtkalorienbedarf anhand der von mir beschriebenen Formel. Nun haben wir zwei Optionen:
- wir verändern die Gesamtkalorien und