Heute geht es um ein Thema, welches jeden Fitnessbegeisterten interessieren sollte, der das Ziel hat Muskeln aufzubauen oder diese in einer Diät möglichst gut zu halten. Ich spreche heute über Essentielle Aminosäuren kurz EAA´s und ihren Nutzen. Diese kleinen Bausteine spielen eine entscheidende Rolle in unserem Körper, insbesondere wenn es um den Muskelaufbau geht. EAA´s sind für uns sehr wichtig und dies möchte ich euch auch darlegen, wieso es Sinn machen kann sie zusätzlich zu unserer Ernährung zu supplementieren und warum sie nicht nur für den Muskelaufbaue wichtig sind, sondern für viele weitere Körperfunktionen auch.
Was sind essenzielle Aminosäuren (EAA’s)?
Zunächst einmal sollten wir klären, was EAA’s überhaupt sind. Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen, und sie sind entscheidend für zahlreiche Funktionen in unserem Körper. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen neun als essenziell gelten, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir sie über unsere Ernährung aufnehmen. Diese neun essenziellen Aminosäuren sind: Leucin, Isoleucin, Valin, Histidin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.
Warum sind EAA’s wichtig für den Körper?
Essenzielle Aminosäuren sind von entscheidender Bedeutung für verschiedene Funktionen in unserem Körper. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum du sicherstellen solltest, dass du ausreichend EAA’s in deiner Ernährung hast:
Muskelaufbau und -erhalt: EAA’s sind für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe unerlässlich. Besonders Leucin spielt hier eine herausragende Rolle, die ich gleich noch genauer erläutern werde.
Proteinsynthese: EAA’s sind notwendig, um neue Proteine in unserem Körper zu bilden. Dies ist wichtig für das Wachstum, die Reparatur und die Erhaltung von Geweben, nicht nur in den Muskeln, sondern auch in Haut, Haaren und anderen Organen.
Energieproduktion: Bestimmte Aminosäuren können als Energielieferanten dienen, wenn unser Körper Kohlenhydrate und Fette nicht ausreichend zur Verfügung hat. Dies ist besonders wichtig während intensiver körperlicher Aktivität.
Hormonregulation: Aminosäuren beeinflussen die Produktion und Freisetzung von Hormonen, die wiederum den Stoffwechsel, das Wachstum und andere wichtige Körperfunktionen steuern.
Immunsystem: EAA’s unterstützen das Immunsystem und sind wichtig für die Bildung von Antikörpern und anderen Immunfaktoren, die uns vor Krankheiten schützen.
Nun wissen wir, dass EAA’s für uns essentiell sind und nicht nur Vorteile für den Muskelwachstum bringen, sondern nebenbei einen Haufen postive Eigenschaften für wichtige Körperfunktionen. Eine spezielle Aminosäure verdient es hier besonders hervor gehoben zu werden. Leucin ist der Star unter dem Aminosäuren! Und das werde ich nun näher ausführen.
Warum ist Leucin die wichtigste essentielle Aminosäure?
Leucin nimmt in der Welt der essenziellen Aminosäuren einen ganz besonderen Platz ein. Es wird oft als der „Schlüssel“ für den Muskelaufbau bezeichnet, und das aus guten Gründen:
Stimuliert die Proteinsynthese: Leucin hat die einzigartige Fähigkeit, die Proteinsynthese in den Muskelzellen direkt zu aktivieren. Dies bedeutet, dass es den Muskelaufbau fördert, indem es den Körper dazu anregt, mehr Muskelprotein zu produzieren.
Verhindert Muskelabbau: Leucin kann auch den Abbau von Muskelgewebe verhindern, indem es den Muskelabbau-Prozess, der normalerweise während intensiver körperlicher Aktivität auftritt, hemmt.
Energiequelle für die Muskeln: Während des Trainings können die Muskeln Leucin als Energiequelle nutzen. Dies trägt dazu bei, die Ermüdung zu verringern und die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Um die vollen Vorteile von Leucin und anderen EAA’s zu nutzen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass du ausreichend von ihnen in deiner Ernährung hast. Hier sind einige Lebensmittel, die reich an Leucin und anderen EAA’s sind:
Mageres Fleisch wie Hühnchen, Pute und Rindfleisch
Fisch wie Lachs, Thunfisch und Forelle
Milchprodukte wie Joghurt und Quark
Eier
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen
Nüsse und Samen
Warum EAA-Pulver in meinen Augen Sinn macht!
Während die oben genannten Lebensmittel ausgezeichnete Quellen für EAA’s sind, kann es manchmal schwierig sein, genug von ihnen in deine Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn du einen aktiven Lebensstil führst oder besondere diätorientierte Bedürfnisse hast. Hier kommt EAA-Pulver ins Spiel. Ein hochwertiges EAA-Pulver enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, darunter natürlich auch Leucin. Die Vorteile von EAA-Pulver sind:
Schnelle Aufnahme: EAA-Pulver wird schnell vom Körper aufgenommen und kann direkt in den Blutkreislauf gelangen. Dies bedeutet, dass deine Muskeln schneller von den Aminosäuren profitieren können.
Dosierbarkeit: Mit EAA-Pulver kannst du die genaue Menge an Aminosäuren einnehmen, die du benötigst, um deine Ziele zu erreichen. Dies ist besonders wichtig, wenn du deine EAA-Zufuhr für spezifische Trainingsphasen optimieren möchtest.
Bequemlichkeit: EAA-Pulver ist leicht zu transportieren und einfach in Wasser oder einen Shake zu mischen. Das macht es ideal für unterwegs oder nach dem Training. Ich persöhnlich trinke sie tagsüber verteilt in einer großen Trinkflasche.
Meine Einnahmeempfehlung für EAA’s:
Die richtige Einnahme von EAA’s kann einen großen Unterschied in deinem Training und deinem Muskelaufbau machen. Hier sind einige Empfehlungen:
Vor dem Training: Eine Portion EAA-Pulver etwa 30 Minuten vor dem Training kann dazu beitragen, deine Muskeln mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen und die Muskelproteinsynthese während des Trainings zu steigern.
Während des Trainings: Wenn du längere oder intensivere Trainingseinheiten absolvierst, kann die Einnahme von EAA’s während des Trainings helfen, die Muskelermüdung zu reduzieren und die Leistung aufrechtzuerhalten. Während eines sehr intensiven Trainings lässt sich auch wunderbar ein Clusterdextrin hinzumischen um den Blutzucker konstant zu halten und die Ermüdung herauszuzögern. Idealer Weise sollte das Getränk dann 5-10 Minuten vor Trainingsende ausgetrunken sein.
Nach dem Training: Direkt nach dem Training ist eine weitere Portion EAA’s ideal, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen. Dies ist die Zeit, in der deine Muskeln am empfänglichsten für Nährstoffe sind. Nach dem Training empfehle ich generell ein hochwertiges und schnell verdauliches Protein wie z.B. Whey oder halt eine weitere Portion EAA´s.
Zwischen den Mahlzeiten: Wenn du Schwierigkeiten hast, genug EAA’s aus deiner Ernährung allein zu erhalten, kann die Einnahme von EAA’s zwischen den Mahlzeiten helfen, deine tägliche Zufuhr zu erhöhen. Man kann auch eine nicht so Proteinreiche Mahlzeit wunderbar mit einem Shake aufwerten und das Aminosäureprofil verbessern.
Bitte beachte, dass die genaue Dosierung von EAA’s von deinen individuellen Zielen, deinem Körpergewicht und deinem Trainingsprogramm abhängt. Es ist immer ratsam, die Empfehlungen auf dem Produktetikett zu beachten aber als grober Richtwert würde ich jedem als Gabe mindestens 10g empfehlen.
Fazit: EAA’s sind der Schlüssel zum Erfolg
Insgesamt spielen essenzielle Aminosäuren eine entscheidende Rolle in unserem Körper, insbesondere wenn es um Muskelaufbau und Erholung geht. Leucin, als die wichtigste von Ihnen, verdient besondere Aufmerksamkeit für seine einzigartige Fähigkeit, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. EAA-Pulver kann eine praktische und effektive Möglichkeit sein, sicherzustellen, dass du ausreichend Aminosäuren erhältst, um deine Fitnessziele zu erreichen und wichtige Körperfunktionen unterstützt.
Fett hat oft einen schlechten Ruf, aber es ist ein unverzichtbarer Nährstoff für unseren Körper. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, der Energiebereitstellung und der Gesundheit unserer Zellen. Doch wie viel Fett sollten wir täglich zu uns nehmen? Und wie groß sollte der Anteil an essentiellen Fetten wie Omega-3 und Omega-6 sein?
Die richtige Menge an Fett
Die ideale Fettmenge, die wir täglich zu uns nehmen sollten, hängt von unserem Körpergewicht ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, ca. 1g Fett pro kg Körpergewicht zu konsumieren. Das bedeutet, wenn man beispielsweise 70 Kilogramm wiegt, sollte man entsprechend 70g Fett pro Tag essen. Ich empfehle jedoch die 50g Fett am Tag nicht zu unterschreiten. Im Gegenzug wäre das andere Extrem bei einem 150KG Menschen auf 150g Fett zuzugreifen zu viel des Guten. Zu wenig aber auch zu viel Fett in unserer Ernährung kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie wir später im Beitrag sehen werden.
Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind eine besondere Art von Fett, die für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Sie sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und können dazu beitragen, viele chronische Krankheiten zu verhindern. Sie finden sich hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch, sowie in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen und Walnüssen. Sportler supplementieren gern diese wertvolle Fettquelle in Kapsel- oder Sprühform.
Während Omega-3-Fettsäuren viele gesundheitliche Vorteile bieten, ist es wichtig, auch auf Omega-6-Fettsäuren zu achten. Beide sind essenziell, aber das Verhältnis zwischen ihnen ist entscheidend. In der heutigen westlichen Ernährung nehmen die meisten Menschen zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 zu sich (Verhältnis 1:1 wäre optimal, jedoch beläuft es sich teilweise auf das 20 bi 30-Fache). Dieses Ungleichgewicht kann Entzündungen im Körper fördern und langfristige Gesundheitsprobleme verursachen. Achtet beim Kauf von diversen Ölen auf ein ausgeglichenes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis, selbst wenn das Produkt mit einem hohen Omega-3 Anteil wirbt. Ein weitere Grund für dieses Ungleichgewicht in unseren Lebensmitteln ist, dass Omega-3 im Verhältnis deutlich teurer ist als Omega-6.
Omega-3 für die Hautgesundheit und Hormonregulation
Kommen wir nun zu den Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren. Sie können nicht nur Entzündungen reduzieren, sondern auch einen positiven Einfluss auf die Hautgesundheit haben. Neigt ihr zu Pickeln? Omega-3 kann euch hierbei unterstützen! Sie können dazu beitragen, Akne zu reduzieren und ein strahlendes Hautbild zu fördern. Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren für die hormonelle Regulation von großer Bedeutung. Bei Frauen kann ein zu geringer Fettverzehr zu Störungen im Menstruationszyklus führen, einschließlich unregelmäßiger oder ausbleibender Perioden. Hier kommt die Mindestverzehrmenge von mindestens 50g Fett ins Spiel. Achtung: es müssen nicht 50g essentielle Fette aus z.B. Fischölkapseln sein, sondern der Mix macht es.
Achtung! Hohe Kaloriendichte bei Fetten
Fett ist reich an Kalorien. Mit etwa 9 Kalorien pro Gramm ist es die energiereichste Makronährstoffquelle. Obwohl Fett für unsere Gesundheit unerlässlich ist, sollte sein Verbrauch in Maßen erfolgen. Übermäßiger Fettgenuss kann zu Übergewicht und gesundheitlichen Problemen führen. Portionen sollten kontrolliert und in eine ausgewogene Ernährung eingebettet sein, somit bleibt zu sagen, dass eine bewusste Auswahl und Zubereitung von fettreichen Lebensmitteln der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist.
Fazit: Die richtige Balance ist der Schlüssel
Insgesamt ist Fett ein wichtiger Nährstoff, den wirnicht aus unserer Ernährung streichen sollten. Es ist entscheidend, die richtige Menge an Fett zu konsumieren, um die Gesundheit unserer Zellen und die Hormonproduktion zu unterstützen. Omega-3-Fettsäuren sind besonders wertvoll, da sie Entzündungen reduzieren und positive Auswirkungen auf die Haut und die Hormonregulation haben. Achtet darauf, euer Omega-3- und Omega-6-Verhältnis auszugleichen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann einen erheblichen Beitrag zu eurer Gesundheit leisten.
heute möchte ich über ein Thema sprechen, das oft unterschätzt wird, aber ernsthafte gesundheitliche Auswirkungen haben kann: Bluthochdruck und das damit verbundene Risiko eines Schlaganfalls. Wir leben in einer schnelllebigen Welt, in der Stress, ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel zu einer Zunahme von Bluthochdruckfällen führen. Jedoch gibt es eine ganz einfache Lösung, um das Schlaganfallrisiko erheblich zu reduzieren:
Herzkreislaufsystem stärken durch Schritte zählen!
Bluthochdruck, auch bekannt als Hypertonie, ist ein Zustand, bei dem der Druck des Blutes auf die Arterienwände erhöht ist. Dieser Zustand kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Herzkrankheiten, Nierenprobleme und eben auch ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle. Ein Schlaganfall tritt auf, wenn die Blutzufuhr zum Gehirn unterbrochen wird, was zu schwerwiegenden Folgen wie Lähmungen, Sprachstörungen und sogar Tod führen kann. Somit sollte unser Interesse möglichst groß sein, besagte Folgen möglichst gut zu bekämpfen.
Blutdruckmessen kann helfen Probleme präventiv zu erkennen.
(ein günstiges und zuverlässiges Blutdruckmessgerät bekommt man schon ab 25€, in meinem Fall auch mit XXL-Manchette ;))
Ich empfehle jedem am Tag mindestens 7000 Schritte zu „sammeln“, Tracker gibt es im Internet zuhauf.Und seien wir mal ehrlich, jeder kann diese Schrittanzahl mit einer halben Stunde zusätzliches Spazierengehen am Tag erreichen.
Zur Prävention kommt leichtes Cardio ins Spiel. Es mag einfach klingen, aber regelmäßige, sanfte Aktivitäten wie Spazierengehen können einen erheblichen Einfluss auf die Blutdruckregulation haben. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Gehen und Schrittezählen den Blutdruck senken können, indem sie die Blutgefäße erweitern, die Herzfrequenz regulieren und die Durchblutung verbessern. Dies sind alles Faktoren, die dazu beitragen, das Schlaganfallrisiko deutlich zu reduzieren.
Die Summe unserer Entscheidungen zählt!
Der Gedanke, dass man nicht wie ein Mönch leben muss, um gesund zu sein, ist hierbei absolut richtig. Es geht nicht darum, radikale Veränderungen vorzunehmen, sondern kleine, nachhaltige Schritte in Richtung besserer Gesundheit zu unternehmen. Ein leichter Spaziergang am Abend, eine Wanderung am Wochenende oder die bewusste Entscheidung, öfter die Treppe zu nehmen oder das Auto beim Einkaufen auf einem Parkplatz zu parken, der sich nicht direkt neben dem Eingang befindet – all diese Aktivitäten können zu einer insgesamt gesünderen Lebensweise beitragen.
Wir alle haben Verantwortung für unseren Körper und unsere Gesundheit. Anstatt den Tag einfach vorüberziehen zu lassen, sollten wir uns am Ende des Tages fragen, ob wir mit dem Körper zufrieden sind, den wir haben. Ein bewusstes Bewegungsverhalten kann nicht nur das Schlaganfallrisiko senken, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigern und die Lebensqualität verbessern.
Denken wir daran, dass es oft die kleinen Dinge sind, die einen großen Unterschied machen. Ein einfacher Spaziergang kann der erste Schritt sein, um das Schlaganfallrisiko zu verringern und uns auf dem Weg zu einem gesünderen Leben zu unterstützen.
Heute möchte ich über ein bemerkenswertes Nahrungsergänzungsmittel sprechen, das weit mehr kann, als nur Muskelmasse aufzubauen – Kreatin. Die positiven Auswirkungen von Kreatin auf die körperliche Leistungsfähigkeit sind weithin bekannt, aber wusstet ihr, dass es auch positive Effekte auf unser Herz haben kann? Darüber hinaus gibt es einige vielversprechende Hinweise darauf, dass Kreatin neuroprotektive Eigenschaften haben könnte, was den Körper insbesondere bei verschiedenen neurodegenerativen Erkrankungen wie z.B. Parkinson oder Alzheimer unterstützt.
Nicht nur gut für die Fitness, sondern auch noch gesund?
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in unseren Muskeln vorkommt und eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung während intensiver körperlicher Aktivitäten spielt. Viele Fitnessbegeisterte und Sportler nutzen Kreatin als Ergänzung, um ihre Trainingsleistung zu steigern und schneller Fortschritte zu erzielen. Doch es gibt immer mehr wissenschaftliche Beweise dafür, dass Kreatin viele andere positive Eigenschaften auf unsere Gesundheit haben kann.
Kreatin sorgt für eine Erweiterung der Blutgefäße
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin eine positive Wirkung auf verschiedene Herzparameter haben kann. Zum Beispiel wurde festgestellt, dass Kreatin die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöht, eine Substanz, die zur Erweiterung der Blutgefäße beiträgt und somit den Blutfluss verbessert. Ein gesunder Blutfluss ist entscheidend für die Versorgung des Herzmuskels mit Sauerstoff und Nährstoffen.
Was sagt die Wissenschaft zur Herzgesundheit durch Kreatin?
Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Kreatin dabei helfen kann, den Blutdruck zu regulieren. Ein hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen, und die Fähigkeit von Kreatin, zur Blutdrucksenkung beizutragen, könnte somit langfristig positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben.
Es ist faszinierend zu sehen, wie Kreatin, das ursprünglich als Supplement zur Verbesserung der sportlichen Leistung entwickelt wurde, auch eine potenziell schützende Rolle für unser Herz übernehmen könnte. Natürlich ist es wichtig, sich bewusst zu sein, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil dienen sollten. Aber die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die positiven Effekte von Kreatin auf das Herz legen nahe, dass es möglicherweise noch mehr zu bieten hat, als wir bisher gedacht haben.
Alzheimer und Parkinson? Kreatin kann vorbeugen!
Aktuell wird auf diesem Gebiet noch geforscht, jedoch ist eine Tendenz durch die positiven Eigenschaften dieses Nahrungsergänzungsmittels zu erkennen. Ich möchte euch diesbezüglich 4 potentielle Stellschrauben zur Prävention neurodegenerativer Krankheiten nahebringen.
Energiestoffwechsel im Gehirn: Kreatin ist an der Bereitstellung von Energie für Zellen beteiligt, indem es den Phosphokreatin-Pool erhöht. Dies ist besonders im Gehirn wichtig, da das Gehirn eine kontinuierliche Energieversorgung benötigt. Bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer kann eine gestörte Energieproduktion zu Schäden in den Nervenzellen führen. Kreatin könnte diesen Energiestoffwechsel unterstützen und so die neuronale Funktion schützen.
Antioxidative Wirkung: Kreatin zeigt antioxidative Eigenschaften, indem es dazu beitragen kann, schädliche freie Radikale zu neutralisieren. Freie Radikale können Zellschäden verursachen und spielen eine Rolle bei neurodegenerativen Prozessen. Die antioxidative Wirkung von Kreatin könnte dazu beitragen, die Zellen vor Schäden zu schützen.
Entzündungshemmung: Entzündliche Prozesse sind bei vielen neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson beteiligt. Kreatin könnte dazu beitragen, Entzündungsreaktionen zu reduzieren, indem es bestimmte entzündungsfördernde Moleküle beeinflusst.
Förderung der Zellüberlebenswege: Kreatin könnte Zellüberlebenswege im Gehirn aktivieren, die zur Erhaltung der neuronalen Integrität beitragen. Dies könnte dazu beitragen, den Zelltod in den betroffenen Regionen des Gehirns zu verhindern oder zu verlangsamen.
Kreatin aus natürlichen Lebensmitteln?
Hauptsächlich ist Kreatin in rotem Fleisch wie Rind und Schwein sowie Fisch wie Lachs und Thunfisch zu finden. Selbstverständlich gibt es auch vegetarische Quellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse, allerdings ist die dort enthaltene Menge an Kreatin deutlich geringer. Als Beispiel wären da 4-5g Kreatin pro kg Rindfleisch, Lachs oder Thunfisch und nur ca. 0,1g auf 100g Hüslenfrüchte. Ich selbst sehe es aus ethischen Gründen nicht für notwendig 1kg Fleisch am Tag zu essen und supplementiere daher meinen restlichen Kreatinbedarf durch Ergänzungsmittel.
Wieviel Kreatin ist noch gesund?
Denkt daran, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit einem Fachmann, wie beispielsweise einem Arzt oder Ernährungsberater, zu sprechen. Die Wissenschaft entwickelt sich ständig weiter, und es ist aufregend zu sehen, wie wir immer mehr darüber erfahren, wie natürliche Substanzen wie Kreatin unsere Gesundheit auf verschiedene Weisen unterstützen können. Die Annahme, dass eine dauerhafte Einnahme von Kreatin den Nieren schadet, ist längst überholt. Somit kann Kreatin nicht nur in zeitbegrenzten Intervallen genommen werden, sondern darf dauerhaft supplementiert werden. Meine Empfehlung liegt bei 0,1g am Tag, pro kg Körpergewicht. Tastet euch langsam an diese Menge heran, denn hohe Mengen über 10-15g können unter Umständen die Verdauung belasten.
