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Essentielle Aminosäuren sind überlebenswichtig!

von | Okt 6, 2023 | Fitness, Gesundheit

Heute geht es um ein Thema, welches jeden Fitnessbegeisterten interessieren sollte, der das Ziel hat Muskeln aufzubauen oder diese in einer Diät möglichst gut zu halten. Ich spreche heute über Essentielle Aminosäuren kurz EAA´s und ihren Nutzen. Diese kleinen Bausteine spielen eine entscheidende Rolle in unserem Körper, insbesondere wenn es um den Muskelaufbau geht. EAA´s sind für uns sehr wichtig und dies möchte ich euch auch darlegen, wieso es Sinn machen kann sie zusätzlich zu unserer Ernährung zu supplementieren und warum sie nicht nur für den Muskelaufbaue wichtig sind, sondern für viele weitere Körperfunktionen auch.

Was sind essenzielle Aminosäuren (EAA’s)?

Zunächst einmal sollten wir klären, was EAA’s überhaupt sind. Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen, und sie sind entscheidend für zahlreiche Funktionen in unserem Körper. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen neun als essenziell gelten, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir sie über unsere Ernährung aufnehmen. Diese neun essenziellen Aminosäuren sind: Leucin, Isoleucin, Valin, Histidin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.

Warum sind EAA’s wichtig für den Körper?

Essenzielle Aminosäuren sind von entscheidender Bedeutung für verschiedene Funktionen in unserem Körper. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum du sicherstellen solltest, dass du ausreichend EAA’s in deiner Ernährung hast:

  1. Muskelaufbau und -erhalt: EAA’s sind für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe unerlässlich. Besonders Leucin spielt hier eine herausragende Rolle, die ich gleich noch genauer erläutern werde.
  2. Proteinsynthese: EAA’s sind notwendig, um neue Proteine in unserem Körper zu bilden. Dies ist wichtig für das Wachstum, die Reparatur und die Erhaltung von Geweben, nicht nur in den Muskeln, sondern auch in Haut, Haaren und anderen Organen.
  3. Energieproduktion: Bestimmte Aminosäuren können als Energielieferanten dienen, wenn unser Körper Kohlenhydrate und Fette nicht ausreichend zur Verfügung hat. Dies ist besonders wichtig während intensiver körperlicher Aktivität.
  4. Hormonregulation: Aminosäuren beeinflussen die Produktion und Freisetzung von Hormonen, die wiederum den Stoffwechsel, das Wachstum und andere wichtige Körperfunktionen steuern.
  5. Immunsystem: EAA’s unterstützen das Immunsystem und sind wichtig für die Bildung von Antikörpern und anderen Immunfaktoren, die uns vor Krankheiten schützen.

Nun wissen wir, dass EAA’s für uns essentiell sind und nicht nur Vorteile für den Muskelwachstum bringen, sondern nebenbei einen Haufen postive Eigenschaften für wichtige Körperfunktionen. Eine spezielle Aminosäure verdient es hier besonders hervor gehoben zu werden. Leucin ist der Star unter dem Aminosäuren! Und das werde ich nun näher ausführen.

Warum ist Leucin die wichtigste essentielle Aminosäure?

Leucin nimmt in der Welt der essenziellen Aminosäuren einen ganz besonderen Platz ein. Es wird oft als der „Schlüssel“ für den Muskelaufbau bezeichnet, und das aus guten Gründen:

  1. Stimuliert die Proteinsynthese: Leucin hat die einzigartige Fähigkeit, die Proteinsynthese in den Muskelzellen direkt zu aktivieren. Dies bedeutet, dass es den Muskelaufbau fördert, indem es den Körper dazu anregt, mehr Muskelprotein zu produzieren.
  2. Verhindert Muskelabbau: Leucin kann auch den Abbau von Muskelgewebe verhindern, indem es den Muskelabbau-Prozess, der normalerweise während intensiver körperlicher Aktivität auftritt, hemmt.
  3. Energiequelle für die Muskeln: Während des Trainings können die Muskeln Leucin als Energiequelle nutzen. Dies trägt dazu bei, die Ermüdung zu verringern und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Um die vollen Vorteile von Leucin und anderen EAA’s zu nutzen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass du ausreichend von ihnen in deiner Ernährung hast. Hier sind einige Lebensmittel, die reich an Leucin und anderen EAA’s sind:

  • Mageres Fleisch wie Hühnchen, Pute und Rindfleisch
  • Fisch wie Lachs, Thunfisch und Forelle
  • Milchprodukte wie Joghurt und Quark
  • Eier
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen
  • Nüsse und Samen

Warum EAA-Pulver in meinen Augen Sinn macht!

Während die oben genannten Lebensmittel ausgezeichnete Quellen für EAA’s sind, kann es manchmal schwierig sein, genug von ihnen in deine Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn du einen aktiven Lebensstil führst oder besondere diätorientierte Bedürfnisse hast. Hier kommt EAA-Pulver ins Spiel. Ein hochwertiges EAA-Pulver enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, darunter natürlich auch Leucin. Die Vorteile von EAA-Pulver sind:

  1. Schnelle Aufnahme: EAA-Pulver wird schnell vom Körper aufgenommen und kann direkt in den Blutkreislauf gelangen. Dies bedeutet, dass deine Muskeln schneller von den Aminosäuren profitieren können.
  2. Dosierbarkeit: Mit EAA-Pulver kannst du die genaue Menge an Aminosäuren einnehmen, die du benötigst, um deine Ziele zu erreichen. Dies ist besonders wichtig, wenn du deine EAA-Zufuhr für spezifische Trainingsphasen optimieren möchtest.
  3. Bequemlichkeit: EAA-Pulver ist leicht zu transportieren und einfach in Wasser oder einen Shake zu mischen. Das macht es ideal für unterwegs oder nach dem Training. Ich persöhnlich trinke sie tagsüber verteilt in einer großen Trinkflasche.

Meine Einnahmeempfehlung für EAA’s:

Die richtige Einnahme von EAA’s kann einen großen Unterschied in deinem Training und deinem Muskelaufbau machen. Hier sind einige Empfehlungen:

  1. Vor dem Training: Eine Portion EAA-Pulver etwa 30 Minuten vor dem Training kann dazu beitragen, deine Muskeln mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen und die Muskelproteinsynthese während des Trainings zu steigern.
  2. Während des Trainings: Wenn du längere oder intensivere Trainingseinheiten absolvierst, kann die Einnahme von EAA’s während des Trainings helfen, die Muskelermüdung zu reduzieren und die Leistung aufrechtzuerhalten. Während eines sehr intensiven Trainings lässt sich auch wunderbar ein Clusterdextrin hinzumischen um den Blutzucker konstant zu halten und die Ermüdung herauszuzögern. Idealer Weise sollte das Getränk dann 5-10 Minuten vor Trainingsende ausgetrunken sein.
  3. Nach dem Training: Direkt nach dem Training ist eine weitere Portion EAA’s ideal, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen. Dies ist die Zeit, in der deine Muskeln am empfänglichsten für Nährstoffe sind. Nach dem Training empfehle ich generell ein hochwertiges und schnell verdauliches Protein wie z.B. Whey oder halt eine weitere Portion EAA´s.
  4. Zwischen den Mahlzeiten: Wenn du Schwierigkeiten hast, genug EAA’s aus deiner Ernährung allein zu erhalten, kann die Einnahme von EAA’s zwischen den Mahlzeiten helfen, deine tägliche Zufuhr zu erhöhen. Man kann auch eine nicht so Proteinreiche Mahlzeit wunderbar mit einem Shake aufwerten und das Aminosäureprofil verbessern.

Bitte beachte, dass die genaue Dosierung von EAA’s von deinen individuellen Zielen, deinem Körpergewicht und deinem Trainingsprogramm abhängt. Es ist immer ratsam, die Empfehlungen auf dem Produktetikett zu beachten aber als grober Richtwert würde ich jedem als Gabe mindestens 10g empfehlen.

Fazit: EAA’s sind der Schlüssel zum Erfolg

Insgesamt spielen essenzielle Aminosäuren eine entscheidende Rolle in unserem Körper, insbesondere wenn es um Muskelaufbau und Erholung geht. Leucin, als die wichtigste von Ihnen, verdient besondere Aufmerksamkeit für seine einzigartige Fähigkeit, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. EAA-Pulver kann eine praktische und effektive Möglichkeit sein, sicherzustellen, dass du ausreichend Aminosäuren erhältst, um deine Fitnessziele zu erreichen und wichtige Körperfunktionen unterstützt.

Kein Trainingsfortschritt? 5 mögliche Gründe

von | Sep 12, 2023 | Mindset

Für viele von uns ist das Streben nach einem fitten und starken Körper ein wichtiger Lebensaspekt. Wir investieren Zeit, Energie und Geld in Fitnessstudios, Ernährungspläne und Supplemente, in der Hoffnung, beeindruckende Ergebnisse zu erzielen. Trotz all dieser Bemühungen kann es vorkommen, dass die gewünschten Fortschritte einfach ausbleiben. ich möchte euch fünf entscheidende Gründe beleuchten, warum eureTrainingsfortschritte beim Kraft- oder Fitnesstraining stagnieren können.

1. Kein beständiger Trainingsplan und mangelnde Nachvollziehbarkeit

Ein oft übersehener Grund für ausbleibende Trainingsfortschritte ist das Fehlen eines klaren und beständigen Trainingsplans. Viele Menschen gehen ohne klare Struktur ins Fitnessstudio und machen je nach Lust und Laune verschiedene Übungen. Dies führt zu einem Mangel an Nachvollziehbarkeit und erschwert es, Fortschritte zu erkennen. Zugegeben, dieses Muster schleicht sich bei mir selbst of ein. Daher weiß ich genau, dass das Verfolgen eines festen Trainingsplans dich dabei unterstützen kann Plateaus zu überwinden und dich deinem Ziel einen großen Schritt näher bringen wird.

Ein effektiver Trainingsplan sollte sowohl die Art der Übungen als auch die Trainingsfrequenz und Intensität festlegen. Durch das Aufzeichnen von Trainingsdaten wie Gewicht, Wiederholungen und Sets kannst du deinen Fortschritt verfolgen und erkennen, welche Bereiche verbessert werden müssen. Ein Mangel an einem strukturierten Trainingsplan kann dazu führen, dass du dein volles Potenzial nicht ausschöpfst und Fortschritte ausbleiben.

2. Ungeduld und unrealistische Erwartungen

Ein weiterer häufiger Grund für ausbleibende Trainingsfortschritte ist die fehlende Geduld. Viele Menschen erwarten, dass sie nach wenigen Wochen oder Monaten im Fitnessstudio bereits beeindruckende Veränderungen sehen. In Wirklichkeit benötigt der Körper Zeit, um sich anzupassen und Fortschritte zu erzielen, insbesondere wenn es um den Muskelaufbau geht. Auch die Ernährung (Punkt 3 in meinem Ranking) spielt hierbei eine sehr große Rolle, die oft unterschätzt wird.

Es ist wichtig zu verstehen, dass der Muskelaufbau ein langfristiger Prozess ist. Realistische Erwartungen und die Bereitschaft, kontinuierlich zu arbeiten, sind entscheidend. Ausbleibende Ergebnisse können demotivierend sein, aber es ist wichtig, sich an kleinen Verbesserungen zu erfreuen und geduldig zu bleiben.

3. Mangelnde zielgerichtete Ernährung

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Kraft- und Fitnesstraining. Wenn du deine Ernährung nicht auf deine Trainingsziele abstimmst, können sich die gewünschten Fortschritte stark verringern oder gar ausbleiben. Eine unzureichende Protein- und Kalorienzufuhr kann beispielsweise den Muskelaufbau behindern, während eine zu hohe Kalorienzufuhr den Fettverlust beungünstigt. In einem gewissen Maße ist es sogar möglich Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Entscheidend ist hier das Timing der Ernährung, wobei die Kohlenhydrate und schnell verdaulichen Proteine wie z.B. Whey oder ein Whey-Isolat rund um das Training konsumiert werden sollten. Eine gezielte Auswahl an Sportlernahrung kann dich sehr weit voran bringen.

4. Übermäßiger Vergleich mit anderen

Ein weiterer Fallstrick, der die Trainingsfortschritte behindern kann, ist der übermäßige Vergleich mit anderen. Jeder Mensch ist einzigartig, sowohl in Bezug auf Genetik als auch auf den Trainingsansatz. Es ist unproduktiv und demotivierend, sich ständig mit anderen zu vergleichen, insbesondere mit Personen, die möglicherweise genetisch begünstigt sind oder einen anderen Trainingshintergrund haben.

Es ist wichtig, dass du dich auf deinen eigenen Fortschritt konzentrierst und nicht erwartest, dass du die gleichen Ergebnisse wie andere erzielen wirst. Dein Körper reagiert möglicherweise anders auf Training und Ernährung, und das ist völlig normal. Statt dich zu vergleichen, solltest du dich darauf konzentrieren, dein Bestes zu geben und kontinuierlich besser zu werden.

Sei morgen eine bessere Version von dir, als du es heute bist.

5. Deine Priorisierung ist nicht auf den Sport gerichtet

Ein entscheidender Faktor, der deine Trainingsfortschritte beeinflusst, ist das persönliche Mindset und die Priorität, die du deinem Fitnessziel einräumen. Wenn der Wunsch nach einem athletischen Körper nicht hoch genug auf deiner Liste der Prioritäten steht, wirst du dich nicht ausreichend anstrengen und Ausreden finden.

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, warum du trainierst und welche Ziele du erreichen möchtest. Ein starkes Mindset und die feste Überzeugung, dass du deine Ziele erreichen kannst, sind entscheidend. Wenn dein Training für dich nicht oberste Priorität hat, wirst du nicht die notwendige Disziplin und Entschlossenheit aufzubringen, um dein Training und die Ernährung durchzuziehen.

„Dein Körper ist das Resultat aus der Summe deiner Entscheidungen„

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ausbleibende Trainingsfortschritte beim Kraft- und Fitnesstraining auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein können. Ein beständiger Trainingsplan, Geduld, eine zielgerichtete Ernährung, der Verzicht auf den Vergleich mit anderen und das richtige Mindset sind entscheidende Elemente, um erfolgreich Fortschritte zu erzielen. Es ist wichtig, dass du diese Faktoren berücksichtigst und kontinuierlich an deinem Fitnessziel arbeitest, um langfristig Erfolg zu haben.